Dengeli ve yeterli beslenme alışkanlığı ile sağlıklı yaşlanmanın mümkün olduğunu belirten Yaşar Üniversitesi Gıda Teknolojisi Programı Öğretim Görevlisi Dr. Seda Genç, yaşlılar için doğru beslenme önerileri sundu. Ülkemizde 65 yaş ve üzeri 6 milyon 500 bini aşkın yaşlı insan bulunuyor. Bu sayının 2050 yılında ise 12 milyonu bulacağı tahmin ediliyor. 65 yaş ve üzeri yaş grubunda önemli ölçüde yetersiz ve dengesiz beslenmeden kaynaklanan hastalıkların görüldüğünü ifade eden Yaşar Üniversitesi Gıda Teknolojisi Programı Öğretim Görevlisi Dr. Seda Genç, “Bireylerde yaşlılığa bağlı olarak kas kütlesi azalır, yağ kütlesi artar. Vücuttaki su yüzdesi azalır ve kemiklerden kalsiyum azaldığı için iskelet sisteminin gücü azalır. Bağırsak fonksiyonlarında azalma görülür. Bağışıklık hücrelerinin çoğalması yavaşlar ve bağışıklık sistemi fonksiyonları azalır. Sinir sistemi fonksiyonlarında da azalma görülür. Metabolizma hızı yavaşlar. Ancak yaşlılığa bağlı tüm değişimler yeterli ve dengeli beslenme ile yavaşlatılabilir. Ayrıca fiziksel aktivite ve stressiz yaşam da yaşlı bireylerin yaşam kalitesini arttırmada önemli faktörlerdir” dedi.
3 ana, 3 ara öğün
Yaşlılık dönemi için beslenme önerileri sunan Dr. Seda Genç şu bilgileri verdi: “Uygun vücut ağırlığının korunması gerekir. Şişmanlığı önlemek için şeker, şekerli besinler ve hamur tatlıları dikkatli tüketilmelidir. Kesinlikle öğün atlanmamalıdır. Günlük öğün sayısı 3 ana, 3 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Her öğünde et grubu, süt grubu, tahıllar ve sebze-meyve gruplarından almaya çalışılmalıdır. Bağırsak hareketliğini sağlamak için posa tüketimine dikkat edilmesi gerekir. Posa kaynağı olarak sebze-meyveler, kurubaklagiller ve kepekli tahıllar tüketilmelidir. Omega 3 yağ asitlerinin yoğun olarak bulunduğu balık türleri haftada en az 2 kez tüketilmelidir. Balık buğulama, ızgara, fırında pişirilmiş olarak hazırlanabilir. Salatalarda zeytinyağı kullanılmalıdır. Beyaz ekmek yerine kepekli, esmer ekmek tercih edilmelidir. Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Süt ve süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum miktarı yüksek besinlerdir.”
Sıvı tüketimine dikkat
Sıvı alımına dikkat edilmesi gerektiğini de ifade eden Seda Genç şöyle devam etti: “Günde en az 8-10 bardak su içilmelidir. Bu sıvı suyun yanında, taze sıkılmış meyve suyu ve bitki çayı olarak da alınabilir. Hamburger, patates kızartması, pizza gibi fast food yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Margarin, kuyruk yağı gibi doymuş yağ içerikli yağ türlerinden uzak durulmalıdır. Tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır. Turşu, salamura, salça gibi yüksek miktarda tuz içeren gıdalardan uzak durulmalıdır. Besinlerin satın alınması ve pişirilmesi sırasında oluşabilecek risklere dikkat edilmelidir. Günü geçmiş, tazeliğini kaybetmiş, ambalajı bozulmuş besinler satın alınmamalı, yiyecekler kızartma veya kavurma yerine haşlama ya da ızgara yöntemleriyle pişirilmeli, besinlerin hazırlanması ya da saklanması sırasında hijyen kurallarına dikkat edilmelidir. Böylece yiyeceklerin besin değeri korunarak yeterli ve dengeli beslenme sağlanmış olur. Bireye özel, yapabileceği uygun bir fiziksel aktivite seçilmeli ve düzenli olarak yapılmalıdır.”
Türkiye İstatistik Kurumu 2016 yılı verilerine göre ülkemizde 65 ve daha yukarı yaşta 6 milyon 651 bin 503 kişi yaşıyor. Yaşlı nüfusun toplam nüfus içindeki oranı ise yüzde 8,3 olurken, bunun yüzde 43,9’unu erkek nüfus, yüzde 56,1’ini kadın nüfus oluşturuyor. Yaşlı nüfusun yüzde 61,5'i 65-74 yaş grubunda, yüzde 30,2'si 75-84 yaş grubunda ve yüzde 8,2'si de 85 ve daha yukarı yaş grubunda yer alıyor. Yaşlı nüfusun yüzde 0,1’ini oluşturan 100 yaş ve üzerindeki yaşlı kişi sayısı ise 5 bin 232. Yaşlı nüfus oranlarında dünya sıralamasında Türkiye, 167 ülke arasında 66. sırada yer alıyor. Yaşlı nüfus oranının en yüksek olduğu il yüzde 18,1 ile Sinop olurken, bu ili yüzde 16,5 ile Kastamonu ve yüzde 15,4 ile Çankırı izliyor. İzmir’de ise nüfusun yüzde 10,2’sini yaşlılar oluştururken, Ege Bölgesi'ndeki tüm illerde bu oranın yüzde 10’un üzerinde olduğu görülüyor. 950 bine yakın yaşlı nüfusuyla Türkiye’de en fazla yaşlı insanın yaşadığı il olan İstanbul’da ise yaşlı nüfusun toplam nüfusa oranı yüzde 6,4.
