Ramazan ayına sayılı günler kala Diyetisyen Seval Alemdar, oruç tutacak olanlara nasıl beslenmeleri ve hangi gıdalardan kaçınmaları gerektiği konularında tavsiyelerde bulundu.
“Sahurda ayran çorbası için”
Alemdar, son yıllarda Ramazan ayı yaz dönemine geldiği için oruçlu olunan sürenin çok uzun olduğunu kaydederek, “Onun için sahurda yeterli ve dengeli beslenmek gerek gün uzun olduğu için. Hem gerekli protein ihtiyacını karşılamak aynı zamanda da ertesi güne devam edecek enerjiyi bulması gerekiyor kişinin. Sıvı tüketimi de tabii ki gece saatlerinde dengeli ve yeterli olmalı. Benim daha çok tavsiye ettiğim, ağır yağlı, salçalı, susatacak, salamura gıdalardan uzak durmaları gerektiğini düşünüyorum ama tavsiye olarak da ayran çorbası dediğimiz yarma ya da iri bulgurla, nohutla veya yeşil mercimek grubuyla yapılan, yağ konulmadan, bol nane ile yapılan çorbaları daha çok tavsiye ediyoruz. Yumurta mutlaka yiyin diyoruz, haşlanmış bir tane yumurta hem tok tutması açısından hem de protein kalitesi açısından. Eğer çorba türü bir şey yapmak istemiyorlarsa yine yumurta yiyip, müsli, meyve, badem, cevizi içine koyarak yoğurtlu meyve salataları gibi içinde tahıl grubundan ya da müsli, yulaf bunlardan bir tanesini tercih ederek bir karışım yapmalarını tavsiye ediyoruz. Su mutlaka içmeliler, çok koyu olmamak kaydıyla çay içebilirler uykularını da kaçırmasınlar ertesi gün mesaisi olan kişiler için söylüyorum. Bu şekilde beslenmeleri daha doğru olur, yağlı tohumlar, meyve, yoğurt, yulaf onlarla beslenmeleri daha doğru olur” ifadelerini kullandı.
“İftar sofralarında daha pratiğe kaçsınlar”
Kişinin uykuyla ilgili bir problemi olmadığı takdirde çay içmesinde bir sakınca olmadığını belirten Alemdar, “Toplum olarak genelde çayı şekerle tüketmeye alışmışız, şekerden biraz uzak durulursa hem kendi şeker dalgalanmalarını kontrol altında tutmaları açısından daha iyi olacaktır hem de ekstra bir kalori alımı söz konusu olmayacaktır. Çünkü çayı içip, yemeği yiyip yatacaklar. Onun dışında su, ertesi günü nasıl idame ettiriyorlarsa, kapalı bir ortamda mı çalışılıyor yoksa klimalı bir ortamda mı yoksa açık havada mı çalışılıyor bunlar da çok önemli, terleme faktörü de çok önemli. Bu tür bireylerin hepsinin sıvı tüketimi değişmektedir. Tabii ki yani sıcak ortamda, açık havada çalışan bir insanla masa başında, klimalı bir ortamda çalışanın aynı olmayacaktır. Onu rahatsız etmeyecek şekilde, 2-3 bardak su tüketmeleri gerekli. Kahvaltı sevenler için iftara başlangıçta bir kahvaltılık grubu söz konusu olabilir ama eğer kişilerin insülin dirençleri filan varsa bu kahvaltılıklardan bal, reçel, tereyağ, kaymak gibi kolestrol trigliseritini tetikleyecek grupları değil de daha çok peynir, çok tuzlu olmayan zeytin, bol yeşillik, ceviz, kuru meyveler ve hurma; bunlarla ilgili bir beslenme planı hazırlamaları gerektiğini düşünüyorum. Sonrasında zaten iftarın vazgeçilmezi çorbalarımız var, çorba tüketimi olabilir. Akabinde de mutlaka günün açlığının verdiği bir heyecanla akşama çok güzel yiyecekler hazırlanıyor, daha pratiğe kaçsınlar. Mevsimin getirdiği sebzelerden bir zeytinyağlı sebze yemeği, soğuk yenmeli. Bu içlerinin yangınlığını da alacaktır. Yanında ızgarada yapılmış tavuk, balık, hindi, kırmızı et veya bunların yerine geçebilecek kuru baklagillerle bir yemek hazırlanabilir” şeklinde konuştu.
“İftara ilk olarak kahvaltılıkla başlayalım”
“Ramazan’ın vazgeçilmezlerinden bir tanesi pide” diyen Alemdar, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Olmazsa olmazlardan birisi ama o pideyi de ölçülü, eğer pilav veya makarna varsa mümkün mertebe pide yememek, yani biraz fedakarlık gerekiyor. Kişiler genelde Ramazan’da kilo verdiklerini düşünüyorlar ama bu kilo kayıpları genelde su ve kas kaybı olabiliyor. Biz burada ölçüm yaptığımız zaman, kontrol ettiğimizde yağlarında hiçbir değişiklik görmüyoruz 30 günün sonunda. Genelde su ve kas kaybı şeklinde geri dönüş sağlıyor. İftara ilk olarak kahvaltılıkla başlayalım dedik akabinde yarım kase çorba içilebilir, biraz oyalanmak gerekiyor çünkü genelde ilk 20. dakikada beyine ‘ben doydum’ sinyalleri gittiği için oyalanarak yemek yemek bizim hem mideye bir anda yükleme yapmamızı engelleyecektir hem de daha sağlıklı beslenmemizi, daha kendimizi tok hissetmemizi sağlayacaktır. Sonrasında et yemeği veya bakliyat yemeklerimiz olabilir ama bir ara verip, gezinmek, çorbadan sonra bir mola vermek en doğrusu. Ondan sonra tekrar yemeğimize devam etmek daha güzel ve daha sağlıklı olacaktır.”
“Ramazan ayını bir diyet ayı olarak görmek yanlış”
Alemdar, Ramazan ayını bir diyet ayı olarak görmenin yanlış olduğuna vurgu yaparak, “Ramazan ayında bedene zulüm etmemek gerekiyor. Ama toplum olarak ‘Nasıl olsa Ramazan’da kilo veririm’ düşüncesiyle bakıldığı için, 15-16 saat süren bir açlık sürecinden sonra bir anda abanmalar söz konusu olabiliyor. O da hem gastrointestinal sistem rahatsızlıklarına yol açabiliyor hem de vermeyi planladıkları o kiloları vermelerini engelliyor. Ben, Ramazan sofralarını biraz abarttığımızı düşünüyorum, bunu restoranlar da aynı şekilde yapıyor, iftariyelik hazırlayan birçok kurum da aynı şeyi yapıyor. Börekler, tatlılar yani midenin aslında 1 gün boyunca 5 ya da 6 öğünde alması gerekeni biz maalesef Ramazan ayında 2 öğünde alıyoruz. Tabii bu da kapasitesi belli olan bir organın çok fazla miktarda yorulmasına, ağırlaşmasına ve rahatsız olmasına yol açabiliyor. Yani bunların hepsini meç ederek, süzgeçten geçirerek daha bilinçli ve sağlıklı günlere bölerek, bugün börek yapıyorsanız yarın hafif bir sütlü tatlı olabilir ya da canınız baklava türü bir şey istiyorsa belki bir dilimle onu kesmeniz gerekebilir, porsiyonlarımızı biraz küçültmekte fayda var diye düşünüyorum” diye konuştu.
“Bu süreçte çok fazla çay, kahve tüketimini tavsiye etmiyoruz”
Sıvı tüketiminin halk arasında söylendiği gibi 2, 2.5 litre değil, kişinin boyuna, yaşına, erkek ya da bayan oluşuna göre değişebildiğini söyleyen Alemdar, “Biraz metre kare hesabı vardır burada, 1.40 boyundaki bir kişinin su ihtiyacı ile 1.90 boyundaki bir erkeğin su ihtiyacı aynı olmayacaktır, kapasitesi de aynı olmayacaktır. Dolayısıyla su, 6, 8, 10 çalışma ortamına göre de farklılık gösterir. Ağır tatlılar yerine şeker konulmadan meyvelerle yapılmış hoşaf, komposto türevi şeyler, hem bağırsakların da daha düzgün çalışmasına yol açacaktır çünkü normalde 5 öğüne böldüğümüz bir öğün programını biz 2 öğünde yapıyoruz. Kabızlık, şişkinlik gibi rahatsızlıklarda bu dönemde çok karşılaştığımız problemler. Çay açık olmak kaydıyla, çok fazla çay veya kahve hem su tutumuna yol açıyor hem uykusuzluğa yol açabiliyor. Böbreklere su etkisi şekilde etki göstermiyor dolayısıyla çok fazla çay, kahve tüketimini bu süreçte tavsiye etmiyoruz. Eğer tansiyonla ilgili sıkıntıları varsa ayran, sindirim sistemi ile ilgili sıkıntıları varsa kefir ve su şeklinde tüketmelerini istiyoruz” açıklamasında bulundu.
Kimler oruç tutmamalı?
Sadece zayıflama diyet programları vermedikleri için her türlü hastalıkla karşılaştıklarını belirten Alemdar, “Genelde bu problem çok fazla karşımıza çıkıyor çünkü diyabetik hastalar özellikle asla oruç tutmaması gereken bir grup. Dini inançlarından dolayı bu grubu fazla ikna edemiyoruz ama şeker dalgalanmaları onlar için çok tehlikeli. Aynı zamanda böbrek rahatsızlığı olan hastalar, tansiyonla ilgili sıkıntısı olan kişiler yani uzun süre su ve yemek tüketimin sınırlanması bu tür hastalıklarda çok büyük sıkıntı olabiliyor. Zaten kemoterapi gibi ağır tedaviler gören, bağışıklığı iyice baskılanmış kişilerin de bu dönemde asla oruç tutmalarını tavsiye etmiyoruz” değerlendirmelerinde bulundu.
Goncagül Özcan - Fatih Erdoğan
