Yürüyüşün Sağlık Açısından Faydaları

Medicalpark Trabzon Hastanesi’nde görevli Fizyoterapist Adem Çelik, yürüyüşün sağlık açısından önemine işaret ederek, “Yürüyüş güvenli ve etkili bir egzersizdir, çünkü kullanılan kaslar günlük hayatta sık kullandığımız kaslardır ve aşırı yük bindirme söz konusu olmaz” dedi.
Yürüyüşün her yaş için uygun olduğunu kaydeden Fizyoterapist Çelik, “Yürüyüş basit, doğal ve güvenli ancak çok önemli bir günlük fiziksel aktivite biçimidir. Kolaylıkla uygulanabilir, özel bir mekan gerektirmez her an her yerde yapılabilir, en ucuz egzersiz yoludur. Uygun bir ayakkabı dışında hiçbir özel malzeme gerektirmez, her yaş ve cins için uygundur” dedi.
Fizyoterapist Çelik, yürüyüşün faydalarını ise şöyle sıraladı: "Yürüyüşün yaptıkları kadar yapmadıkları da önemlidir. Risk açısından en güvenilir yan etkisi en düşük egzersiz şeklidir. Metabolizmayı hızlandırır ve kalorileri yakar. Bu etki yürüyüş sonrası da devam eder. Aerobik bir egzersiz olarak kalbi, akciğerleri ve dolaşımı güçlendirir. Kalp kası ve diğer kasları kuvvetlendirerek, daha etkin çalışmalarını sağlar. Dolaşımı düzenler ve yeni kılcal damar oluşumunu sağlayarak birçok damar hastalığı riskini azaltır. Düzenli bir yürüyüş programı sonucunda istirahatteki hem kalp hızı hem de kan basıncı azalır. Kan basıncını düzenleyici rol oynar egzersiz ve stres durumunda kan basıncında oluşan yükselme azalır. Kilo kontrolünü sağlar, şişmanlık riskini azaltır ve fazla kilolardan kurtulmayı sağlar. Form kazanmanızı sağlar. Koroner kalp hastalıklarına karşı koruyucu rol oynar. Şeker, yüksek tansiyon, gibi birçok hastalık için koruyucu ve tedavi edici rol oynar. Erişkin tip şeker hastalığının ortaya çıkmasını geciktirir. Yürüyüş belli bir disiplinle yapıldığında vücuda sağlık ve zindelik verir, özellikle barsak ve meme kanserlerinde koruyucu rol oynar. Kan yağlarının düzenlenmesini sağlar, iyi huylu kolesterolü (HDL) yükseltirken kötü huylu kolesterolü (LDL) azaltır. Bu yolla damar sertliğini önlemede yararlıdır. Dayanıklılığını artırır, yorgunluk duyumunu engeller. Kemiklerin kuvvetlenmesini sağlar, kemik erimesini - osteoporozu önler, ileri yaşlarda görülen kırıkların önlenmesinde önemli koruyucu rol oynar. Eklem ve kasların esnekliğini artırır. Bel ve boyun ağrılarını hafifletir. Çocuklarda büyümeye olumlu katkıda bulunur. Travma sonrası toparlanmayı olumlu etkiler. Sindirime yardımcı olur. Salgılanan doğal hormonlar sonucunda psikolojik olarak kendini iyi hissetmeyi sağlar. Rahatlamayı ve sonucunda iyi bir uyku sağlar. Tedavinin bir parçası olarak depresyon bulgularını azaltır. Yaşlanma sürecini geciktirmede yardımcı olur. Bağışıklık sistemin güçlendirir. Bilişsel, düşünsel yeteneklerini gelişimine katkı sağlar. Özelikle yaşlı olanlarda fiziksel fonksiyonların iyileşmesine katkıda bulunarak günlük yaşantılarını daha kolay sürdürmelerine yardımcı olur."
YÜRÜYÜŞ VE KOŞU KİMLER İÇİN SAKINCALI
Yürüyüş ve koşunun kimler için sakıncalı olacağına da işaret eden Fizyoterapist Çelik, “Bir yıl veya daha uzun süredir hareketsiz iseniz, 40 yaşın üzerinde ve hiç egzersiz yapmamış iseniz, kalp hastalığınız varsa, hamileyseniz, yüksek tansiyon şikayetiniz varsa, şeker hastalığınız varsa, göğüs ağrılarınız varsa, özellikle eforla oluşuyorsa, baş dönmeleri veya baygınlık nöbetleri oldu ise, aşırı kilolu iseniz... Başka herhangi bir sağlık sorununuz varsa yürüyüş programına başlamadan önce hekiminiz ile görüşerek önerilerini alınız, gerekli kontrolleri yaptırınız” ifadelerini kullandı.
YÜRÜYÜŞ VE KOŞUDA NASIL GİYİNMELİ
Yürüyüş ya da koşu yaparken giysinin önemli olduğunu kaydeden Çelik, “Yürüyüş için konforlu, sıkı olmayan, rahat hareket etmeyi engellemeyecek, ortam ısısına uygun giysiler seçilmelidir. Giysiler teri emecek özellikte olmalıdır. Naylon ve sentetik giysiler önerilmediği gibi zararlı da olabilir. Çok soğuk havalarda polar veya yünlü giysiler seçilebilir. Sıcak havalarda açık renk giysiler, gece yürüyüşlerinde parlak, fosforlu renkler uygundur. Güneşli havalarda şapka ve gözlük, aşırı güneşli havalarda koruyucu kremler önerilebilir. Çorap, ayakkabı vurmalarında ve cilt altı su toplanmalarında da koruyucu rol oynayacak desteklere sahip olması idealidir. Yarım saatten fazla bir yürüyüş planlıyorsanız ve rotanız üzerinde su bulamayacaksanız su almanız gerekir. Bu amaçla küçük su şişesi de taşıyabilen bel çantası önerilebilir.Yürüyüşte en önemli malzeme ayakkabınızdır. Ayakkabılar ayağınıza uygun olmalıdır. Ancak yürüyüş sırasında ayağınızdaki genişlemeler dikkate alınarak günlük ayakkabılarınızdan yarım numara büyük olabilir. Ayakkabıların tabanı ayağınızın hareketlerine uyum sağlayabilecek şekilde esnek olmalıdır, Ayağınızın kolay havalanmasını sağlayabilecek malzemeden yapılmış olmalı” diye konuştu.
"EGZERSİZ ÖNCESİNDE ÇOK TOK VEYA AÇ OLMAK ÖNERİLMEZ"
Egzersiz öncesi çok tok ya da çok aç olunmaması tavsiyesinde bulunan Çelik, "Ağır bir öğün sonrası yürüyüş için iki saatin geçmesi uygundur. Yürüyüşe başlamadan 1 saat önce fazla şeker içermeyen hafif bir atıştırma önerilir. Sabah erken saatlerdeki yürüyüşlerden önce de benzer bir hafif atıştırma (örneğin bir dilim kek veya poğaça ile bir bardak meyve suyu) uygundur. Şeker hastaları için, özellikle insülin kullanıyorlarsa yürüyüş ve yemek programları hekimleri tarafından düzenlenmelidir. Yürüyüş sonrası ilk iki saat içinde, kompleks karbonhidrat içeren yiyecek ve içeceklerden oluşan ağır olmayan bir öğün yenilmelidir. Yürüyüş sonrası yenilecek yemek konusunda da kişisel deneyimler dikkate alınmalıdır. Suyun egzersiz sırasında vücut sıcaklığının ayarlanmasındaki rolü çok önemlidir. Sıvı alımı konusunda susama hissi güvenilir bir uyarı değildir. Susama hissetmeden sıvı alımı gerçekleştirilmelidir. Vücudun günlük normal sıvı alımı düzenli olmalıdır. Yürüyüşten bir saat önce 300-500 ml, yürüyüşten hemen önce de 100-150 ml (bir su bardağı) sıvı alımı önerilir. Uzun süren yürüyüşlerde, özellikle sıcak havalarda her 15-20 dakikada bir 150-200 ml sıvı almaya devam edilmelidir. Yürüyüş sonrası ilk iki saatte olabildiğince çok sıvı alınabilir. En uygun içecek sudur. Ancak serin ve fazla şeker ve alkol içermeyen içecekler de alınabilir" dedi.