Ramazan ayının yaklaşmasıyla birlikte öğün saatlerimiz yemek çeşitlerimizde değişecek yeterli ve dengeli beslenme en çok da bu zamanlarda önem kazanıyor.
İftar sofralarını çok abartmayarak, kızartmalar, hamur işleri ve her gün tatlıdan vazgeçerek daha rahat oruç tutulabileceğini ifade eden Diyetisyen Şeyma Aktaş, Ramazan ayında beslenme önerilerinde bulundu.
Aktaş, “Ramazanın ayının yaklaşmasıyla birlikte öğün saatlerimiz yemek çeşitlerimizde değişiyor. Aslında yeterli ve dengeli beslenme en çok da bu zamanlarda önem kazanıyor. Ramazan’da doğru beslenme ile vücudumuzu hem bir ay dinlendirebilir hem de oluşabilecek baş dönmesi, halsizlik, mide bulantısı, baş ağrısı gibi etkileri en aza indirebiliriz. İftar sofralarını çok abartmayarak , kızartmalar, hamur işleri ve her gün tatlıdan vazgeçerek daha rahat oruç tutabiliriz. Yapılan çalışmalar sağlıklı bireylerin doğru diyet ile beslenmesi ile ramazan sürecinde; Fazla kilolu ve obez bireylerde kilo kaybı ve vücut yağında azalma , kalp fonksiyonlarında iyileşme ve kan basıncında azalma, Enerji kısıtlaması sayesinde insülin direncinde azalma ve Yağ kütlesi toplam kolesterol ,kötü kolesterolde(LDL) , serum trigliseritte azalma tespit edilmiştir. Sağlıklı beslenebilmek için; Sahura kalkmak en önemli şartlardan biridir. Ramazanda uzun süren açlık en önemli etkendir. çünkü bazal metabolizmanın yavaşlamasına neden olur” dedi.
Sahura Kalkmamak Açlık Süresini İyice Uzatıyor
Sahura kalkmamak açlık süresini iyice uzattığı için kan şekerinde düşmesi ve buna bağlı olarak halsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi gibi sıkıntıları beraberinde getirdiğini söyleyen Diyetisyen Şeyma Aktaş, sahurda özellikle haşlanmış yumurta, tuzsuz peynir, yoğurt gibi proteini yüksek yiyecekler tercih edilmesi gerektiğini söyledi.
Aktaş, daha sonra şunları kaydetti;
“Sahura kalkmamak açlık süresini iyice uzattı için kan şekerinde düşmesi ve buna bağlı olarak halsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi gibi sıkıntıları beraberinde getirir. Yağlı, baharatlı, yüksek şeker içeren yiyeceklerden uzak durmalı bunların yerine proteinden zengin yiyecekler tercih edilmelidir. Karbonhidratların proteinlerle birlikte tüketilmesi emilimi yavaşlatır ve daha uzun süre tokluk sağlar. Yani menümüz de çeşitlilik sağlayarak daha zengin menüler oluşturmalıyız. Lif oranı yüksek gıdaların emilimi yavaştır ve daha uzun süre tokluk sağlar. Bu yüzden salatalar sofralarımızın vazgeçilmesi olmalıdır. Protein içeriği yüksek besinler hem bazal metabolizmayı hızlandırır hem de uzun süren tokluk hissi sağlar. Sahurda özellikle haşlanmış yumurta, tuzsuz peynir, yoğurt gibi proteini yüksek yiyecekler tercih edebiliriz. İftarda uzun süren açlık nedeniyle kan şekeri düşük seviyelerdedir kan şekerini ani yükseltecek şeker oranı yüksek rafine şeker içeren yiyeceklerden uzak durmalıyız. Öncelikle bir çorba ile iftar yapılmalı 15-20 dakikalık bir ara verilmeli daha sonra yağ oranı düşük fırınlanmış, haşlanmış yada ızgara yapılmış et, tavuk yada balık yanında sebze yemekleri, salata ve yoğurt tercih edilebiliriz. İftardan bir iki saat kadar sonra bir ara öğün yapılmalı tercihen süt, meyve kuru meyveler, kuruyemişler gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Tatlılar iftardan hemen sonra tercih edilmemeli ara öğünde ve şerbetliler yerine daha hafif sütlü yada meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan da en büyük yanlışımız su içmemek . Kalori alımımız çok değişmemesine rağmen iftarla sahur arası kısa olduğu için çoğumuz su içmeyi ihmal ediyoruz. Süre her ne kadar kısa olsa da 2 litre su içmeyi ihmal etmemeliyiz. Bu yıl ramazan da beslenme her yıl olduğundan daha öneme sahip çünkü açlığın bağışıklık sistemini düşürücü etkisi hala tartışmalı. Bu yüzden özellikle bağışıklık güçlendirici besinlere diyetimizde daha çok yer vermeliyiz. Su ; bol su içmek bağışıklığı güçlendirmenin en kolay yolu C vitamini; antioksidan içeriğinden dolayı bağışıklık sistemini güçlendirir ve enfeksiyona karşı koruma sağlar. İftarda koyu yapraklı sebzelerin yemeklerini, salatada domatesi ,sebze haşlama olarak brokoli ve ara öğünde turunçgiller ve çilek tercih edilerek c vitamini yüksek tutulabilir. Omega -3; iltihap sökücü etkisi vardır ve diyetimizde yerini almalıdır. Özellikle omega 3 den zengin olan balık ramazan da çok tercih edilmez. Ama ramazanda da ızgara ve fırın balık tercih edilmelidir. Cevizde ara öğünde tercih edilebilir bir omega- 3 kaynağıdır. Probiyotikler; hastalık yapıcı mikroorganizmaları çoğalmasını engellediği için yoğurt, ayran da diyetimizin olmazsa olmazlarındandır. Özellikle ara öğünde yanında kuru veya yaş meyvelerle tercih edilebilir. D vitamini; yeterli alınmaması bağışıklık sistemini zayıflamasına sebep olabilir. Bu yüzden en iyi kaynağı olan güneşten sonra yumurta, süt , somon gibi yiyeceklerle d vitamini ihtiyacı karşılanabilir. Zencefil, zerdeçal gibi baharatlarında bağışıklık güçlendirici etkileri vardır. Yemeklerimize özellikle çorbalarımıza ekleyerek yada çaylarımıza ekleyerek diyetimize ekleyebiliriz. Ramazan da sağlıklı beslenerek hem oluşabilecek etkileri en aza indirebilir hem de 11 aylık yüklenmeden vücudumuzu dinlenmeye alabiliriz.”
