Beykent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Yüksekokulu Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Arş. Gör. Onur Salman Körtelli, hareketsiz kalınan sürenin artmasıyla birlikte kilo artışı, kaslarda zayıflama ve ağrı oluşumunun sıklıkla görülmekte olduğunun altını çizerek, “Özellikle hareketsiz yaşamın ve uzun oturma süresinin beraberinde getirdiği en önemli sorunlardan bir tanesinin de bel, sırt ve bacak bölgesinde görülen ağrıdır. Bu sorunları önlemenin yolu da fiziksel aktivite ve egzersizden geçmektedir” dedi.
Oturma pozisyonu çok önemli
Hareketsiz kalınan sürelerde bu ağrıları önleyebilmek adına atılabilecek en önemli adımlardan bir tanesinin oturma sürelerinin kısaltılması olduğuna dikkat çeken Körtelli, “45 dakikada bir oturmaya ara verip, evde veya ofiste yapabileceğimiz kısa bir yürüyüş çok faydalı olacaktır. Bunun yanı sıra; oturma pozisyonu da çok önemlidir. Oturma pozisyonunda sırt koltuğun ve sandalyenin arakasına tam olarak değdirilmeli, bel boşluğu ise küçük bir yastık veya özel aparatlarla desteklenmelidir. Yine oturulan koltuk veya sandalyeden kol desteklerinin olması önemlidir” diye konuştu.
Saatte bir 10-15 tekrar ile yapılabilecek egzersizler
Uzman Fizyoterapist Körtelli, Uzun süre oturularak özellikle masa başında çalışanların 45-60 dakikada bir 10-15 tekrar ile yapılabilecek egzersiz önerilerinin bazılarını sıraladı: “Başınızı öne, arkaya, yanlara doğru eğin. Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın. Omuzlarınızı geriye doğru alarak kürek kemiklerinizi birbirine doğru yaklaştırın. Ayak bileklerinizi aşağı-yukarı doğru hareket ettirin.”
Ayrıca Körtelli, sırt, bel ve bacak ağrıları için mat veya minderde yerde yapılabilecek egzersizlerin de faydalı olacağının altını çizerek önerilerini şu şekilde sıraladı; “Köprü Kurma Egzersizi: Yere uzanılarak ve dizler bükülür, ayaklar kalça genişliğinde düz olacak şekilde yerleştirilir. Kollar yanlarda tutularak ayaklar yere bastırır. Vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalça yerden kaldırılır. Kalça yere indirilir ve birkaç saniye dinlenilir. 15 kez tekrar ve ardından 1 dakika dinlenme. 15 tekrarlık üç set yapılır.
Yere sırt üstü yatılarak bir dizin göğse doğru çekmek için iki el de kullanılır. Karın kaslarını sıkı tutarak ve omurgayı yere bastırarak dizi beş saniye boyunca göğse doğru çekilir. Başlangıç pozisyonuna geri dönülerek karşı bacakla aynı işlem yapılır. Her bacak için günde iki kez 2-3 kez tekrarlanır.
Dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz bir şekilde basacak şekilde yere yatılır. Omuzlar sıkıca yerde tutarak, her iki dizde yavaşça bir tarafa doğru döndürülür. Bu pozisyonda 5–10 saniye tutunulur. Başlangıç pozisyonuna geri dönülerek bükülmüş dizleri nazikçe diğer tarafa doğru döndürüp, tutulur ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Günde iki kez her iki tarafta 2-3 kez tekrarlanır.
Eller omuzların altında ve dizler de kalçaların altında olacak şekilde eller ve dizler üzerinde durulur. Aşağıya doğru bakarken omuzları aşağıya doğru çekerek sırtın üst kısmını kamburlaştırılır. Bu başlangıç veya kedi pozisyonudur. Durakladıktan sonra tavana doğru bakarken sırta hafifçe kavis verilir. Başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Günde 2-3 set 10-15 tekrar olacak şekilde yapılır.
Bacaklar dümdüz uzanacak şekilde yere sırtüstü uzanılır. Bir bacak daima düz tutularak kaldırabildiği kadar yükseğe kaldırılır, iki saniye tutulur ve kontrollü bir şekilde yere doğru indirilir. Bu egzersiz 10 kez tekrarlanabilir. Bu hareketi diğer bacak ile de aynı şekilde tekrarlanarak her iki tarafta da üç set olarak gerçekleştirilebilir.
Bacaklarla birlikte bir yanınıza doğru dönerek ve yan yatar pozisyonu alınır. Alt bacağı hafifçe bükülü tutulur. Üst bacak düz ve uzun tutarak kaldırılır. İki saniye tutularak 10 kez tekrarlanır. Vücudun diğer tarafına dönülür ve diğer bacak kaldırarak tekrarlanır. Her iki tarafta da üç set olacak şekilde gerçekleştirilir.
Yüz üstü yere yatılır ve her iki kol da vücudun önüne doğru uzatılır. Aynı şekilde bacaklarda uzatılarak yerde düz tutulur. Hem eller hem de ayaklar kaldırılır. Karın kasları çalıştırmak için karnı yerden kaldırarak çekmeye çalışılır. Boyun yaralanmasını önlemek için başı düz tutarak ve yere bakılır. Eller ve ayaklar olabildiğince uzatılır. Pozisyon iki saniye tutulur. Başlangıç pozisyonuna geri dönülerek 10 kez tekrarlanır.”
