SAĞLIK - 02 Nisan 2020 Perşembe 11:38

Evde yapacağınız egzersizlerle korona virüsten korunmak mümkün

A
A
A
Evde yapacağınız egzersizlerle korona virüsten korunmak mümkün

Hareketsiz geçen 7-14 günlük dönem içinde vücuttaki kas hacminin yüzde 10 oranında azaldığını ifade eden Doç. Dr. Kerem Alptekin, evde 1 saat aralıklarla 5 dakika yürümenin derin bel kaslarını çalıştırdığını belirterek, korona virüsle mücadelede bağışıklık sistemini güçlendiren egzersizler hakkında bilgi verdi.

Korona virüs nedeniyle evlerde geçirilen süre artarken, hareket kabiliyetinin azalması ise birçok sorunu beraberinde getiriyor. Gün içinde sürekli bilgisayar başında olmak ve ev içindeki aktiviteleri minimumda tutmak, kişide hali hazırda bulunan hastalıkları da tetikliyor. Yapılan araştırmaların düzenli egzersizin influenza aşısı olan kişilerde aşının etkinliğini arttırdığını ortaya koyduğunu söyleyen Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Başkanı Doç. Dr. Kerem Alptekin, fıtıktan, pilatese kadar merak edilenleri anlattı.

Evde yapacağınız egzersizlerle korona virüsten korunmak mümkün

“Solunum ve dayanıklılık egzersizleri yapmak önemli”

Hareketsizlik dönemlerinde 7-14 gün içerisinde kas hacminin yüzde 10 oranında kaybı olduğunu söyleyen Doç. Dr. Kerem Alptekin, bu kaybın kas kütlesi iyi durumda olan kişilerde bir fonksiyon kaybına yol açmadığını fakat, 65 yaş üstü kişilerde bacak ön kası olan kuadriseps kasının kaybının, ayağa kalkma ve merdiven çıkma gibi önemli fonksiyonları etkileyebileceğini belirtti. Alptekin, “Bu dönemde Tip 2 denilen hızlı kasılan kas gruplarının tip 1’e dönüşmesi sonrasında kişilerin aerobik kapasitelerinin de zayıfladığını ve efor kapasitelerinin düştüğünü gözlemleriz. Bu dönemde solunum kasları özellikle diyafram hatta kalp kasında bile immobilizasyon ve sedanter yaşamın getirdiği kayıplarla yüz yüze geliriz. Ancak bu dönemde iyi bir egzersiz planlamasıyla hareketsizliğin oluşturduğu bu kayıpları geri getirmek, hatta daha ileri düzey bir kas fonksiyonuna sahip olmak mümkün. Burada solunum egzersizleri, genel kas kuvvetlendirici egzersizler ve dayanıklılık egzersizleri ile germe/esneme egzersizlerini düzenli yapılmasını öneriyoruz” ifadelerini kullandı.

Evde yapılabilecek egzersizler

Solunum egzersizlerinin ihmal edilmemesi gerektiğini belirten Doç. Dr. Alptekin, “Öncelikle evde solunum egzersizlerini ihmal etmememiz gerekiyor. Bu egzersizleri çok basit bir şekilde yapmak mümkün. Koronavirüse karşı en önemli mücadele bölgemiz hava yolları ve akciğerlerimiz. Bu nedenle solunum kapasitesinin üst düzeyde tutulması önemli. İlk egzersizimiz yavaş bir şekilde burundan nefes almak (4 sn) ve dudakları büzerek ağızdan 8-12 s içinde bu nefesi vermektir. Bir sonraki egzersizde bir elimizi göğüs kafesi, bir elimizi de karnımızın üzerine yerleştirip özellikle göğüs kafesimizin hareket etmeden nefes alırken karnımızın hareket ettiğini izlemeliyiz. Bu sayede diyafram kaslarımızı daha iyi çalıştırmış olacağız. Ayrıca yürüyüşle birlikte basit bir sandalyeden oturma ve kalkma egzersizi, tüm postür kaslarımızın kas kaybını engelleyecektir. Evde bir bezle ya da bir tenis topuyla yapılabilecek diğer basit bir egzersiz de parmakları yumruk şeklinde sıkıp bırakmadır. Bu egzersiz de her el için 50 tekrar şeklinde yapılabilir. Kol kaslarımızın gücünü korumak için de yarım litrelik iki şişe su ile çalışmak yeterli olacaktır. Kollarımızı omuz başından yana doğru doksan derece açarak onar tekrar ve dirsekten kapatıp 180 derece açarak onar tekrar şeklinde bu güçlendirme egzersizlerini yapabiliriz” şeklinde anlattı.

“Evin içinde 5 dakika yürünmesi derin bel kaslarını çalıştırır”

Fıtık gibi ciddi rahatsızlıklar hakkında uyarılarda bulunan Kerem Alptekin şunları söyledi; “Bel fıtığında özellikle hareketsiz kalınması çok ciddi sonuçlara neden olabilir. Derin bel kasları denilen multifidus kasları immbolizasyonda hızlı bir şekilde erir ve güç kaybederler. Ayrıca sürekli oturma pozisyonu da belin doğal çukur hattını bozarak, bel arkasındaki faset bölgesine daha çok yük getirir. Bu durumda 1 saatlik bir oturma döneminden sonra evin içinde bir beş dakika yürünmesi, derin bel kaslarının düzenli çalışmasına neden olur. Bu şekilde gün içerisinde 30-45 dakika kadar yürüyüş yapılacaktır. Yürüyüşün temposunda hafif orta tercih edilmelidir. Bu tempo da yürürken konuşmamızı engellemeyecek bir tempodur. İleri düzey kalp yetersizliği olan hastalarımızın bu tempoda yürüyüş yapmaları uygun olmayacaktır. Bu hastalarımız ise iki saatte bir ayağa kalkarak, ayakta durma sürelerini uzatmaları veya bir –iki dakikalık kısa yürüyüşler yapmaları yeterli olacaktır. Evde yürüyüş kapasitemizi 6 dakika yürüme testiyle belirleyebiliriz. Bu testte zaman tutarak ev içinde 6 dakika süresince kaç metre yürüdüğümüzü hesaplayacağız. Her hafta bu takibi yaparak kondisyonumuzu da takip edebiliriz. Bunun yanında sırt üstü sert bir zemine yatıp, sırayla kollarımızı sırt üstü yüzer gibi geriye 10 tekrar şeklinde egzersiz yapmak, aynı şekilde bacakları 90 derece geriye çekerek 10 tekrar egzersiz ve en sonunda kol ve bacakları çapraz şekilde çekerek 10 tekrar egzersiz yapmamız bel fıtığında koruyucu ve ağrıyı azaltıcı etkisi olacaktır.”

“Yoga, hastalarda virüs yükünü azaltabiliyor”

Yoga ve pilates gibi egzersizlerin bağışıklık sistemi üstünde olumlu etkileri olduğunu söyleyen Kerem Alptekin, “Bu konuyla ilgili yapılan çalışmalarda MS’li hastalarda pilates egzersizlerinin IL-10 seviyelerini yükselttiği tespit edildi. Bu moleküller vücudumuzda iltihabı engelleyici moleküller olarak görev yapmaktadır. Bir diğer çalışmada da doğal öldürücü hücreler (NK hücreleri)’nin aktivitesi pilates egzersizleri ile artmaktadır. Yoga ve HIV’li bireylerde yapılan bir çalışmada ise 6 ay boyunca her gün bir saat yapılan düzenli yoga egzersizlerinin 8-18 yaş arasındaki hastalarda virüs yükünü azalttığı izlendi. Yoga egzersizlerinin bir diğer faydası özellikle diyafram solunumunu iyileştirmesi ve otonom sinir sitemindeki sempatik sinir sistemi etkilerini baskılamasıdır. Bu şekilde hem havayolları kullanımı daha iyi hale gelir hem de stresle mücadele güçlenerek, hastaların bağışıklık sistem cevapları düzenlenir” dedi.

Bunlar Da İlginizi Çekebilir
İstanbul Kurum’dan otobüs şoförlerine müjde: “Göreve gelir gelmez otobüsçülerin içeride kalan ücretlerini zamlı bir şekilde ödeyeceğiz” İBB Başkan Adayı Murat Kurum, Sancaktepe’de düzenlenen ‘Özel Halk Otobüsçüleri Sahuru’ programında vatandaşlarla bir araya geldi. Programda konuşan Kurum, “Hiç merak etmeyin, hiç üzülmeyin. 1 Nisan’dan sonra göreve gelir gelmez otobüsçülerin içeride kalan ücretlerini zamlı bir şekilde ödeyeceğiz. Bu Murat Kurum sözüdür. Boş yere kesilen cezaları da göreve gelir gelmez iptal edeceğiz” dedi. İstanbul Büyükşehir Belediye (İBB) Başkan Adayı Murat Kurum, Sancaktepe’de düzenlenen ‘Özel Halk Otobüsçüleri Sahuru’ programında vatandaşlarla bir araya geldi. Programa Kurum’un yanı sıra Sancaktepe Belediye Başkanı Şeyma Döğücü, AK Parti Sancaktepe İlçe Başkanı Turgay Akpınar, Tüm Özel Halk Otobüsleri Birliği Dernek Başkan Vekili Göksal Ovacık, ÖZULAŞ Başkanı Sedat Şahin, milletvekilleri ve çok sayıda vatandaş katıldı. Programda ilgiyle karşılanan Kurum vatandaşlarla hatıra fotoğrafı da çektirdi. “İstanbul’daki otobüs sayısı, vatandaşımızın mevcut talebine istese de yetmiyor” Programda konuşan İBB Başkan Adayı Kurum, “Bugün İstanbul’da yaklaşık 3 bin halk otobüsümüz var. Yüzbinlerce yolcuyu taşımaya çalışıyorsunuz. İstanbul’un bu yükünü almak için çaba sarf ediyorsunuz ama her geçen gün bu yük bir kat daha artıyor. İstanbul’daki otobüs sayısı, vatandaşımızın mevcut talebine istese de yetmiyor. Biz, hem özel halk otobüsü emekçilerini hem de İstanbulluları uğraştıran değil ulaştıran İstanbul diyerek rahatlatacağız. İstanbullu kardeşlerimiz sizlere emanet. Genç kızlarımız, kadınlarımız otobüse bindiğinde saat geçse, durak evine uzaktaysa şoför kardeşlerim gerekirse evinin önüne kadar bırakacak. Bu hedef öyle sadece yatırım ve buradaki hizmetlerden müteşekkil değildir. Biz bir yandan yeni ulaşım yatırımları yaparken bir yandan da İstanbul’un trafik sorununa dair, çok önemli adımlar atacağız. Ben ulaşım sektöründeki esnafımızın sorunları için aylarca çalıştım. Bu konudaki tüm uzmanlarla esnaf odalarımızla istişare ettim” dedi. “Göreve gelir gelmez otobüsçülerin içeride kalan ücretlerini zamlı bir şekilde ödeyeceğiz” Otobüsçülerin yaşadığı sorunlara değinen Kurum, müjdeleri hakkında da şöyle konuştu: “Sizler, 40 yıldır yaşadığınız sorunları, dertleri şu beş yılda yaşadınız. Ücretlerinizi iki ay geç aldığınızı biliyorum. Çok büyük mağduriyetler yaşıyorsunuz. 2023 zammını hala alamadınız. Her bir özel halk otobüsümüzün 1 milyon TL alacağı var. Alamadığınız ödemelerinizden dolayı araçlarınıza bakım yapmakta zorlanıyorsunuz. Vatandaşlarımızı taşımak için gereken her türlü fedakarlığı yapıyorsunuz. Yanan ve bozulan otobüsler olduğunda mevcut İBB yönetimi bu sorunları görmezden geliyor. Sen otobüsçünün hakkını ödemezsen bu esnaf otobüsüne nasıl bakım yaptıracak. Mevcut İBB yönetimi sizin eksiklerinizle alakalı bırakın bir irade ortaya koymayı sorunları görmezden geliyor. Yetmiyor, bir de size boşu boşuna cezalar kesiyor. İETT yönetimi, ezan okunurken aracında su içip orucunu açan özel halk otobüsü şoförüne neden ceza keser? Eğer kötü niyetliyseniz, eğer bu milleti sevmiyorsanız elbette kesersiniz. Hiç merak etmeyin, hiç üzülmeyin. 1 Nisan’dan sonra göreve gelir gelmez otobüsçülerin içeride kalan ücretlerini zamlı bir şekilde ödeyeceğiz. Bu Murat Kurum sözüdür. Boş yere kesilen cezaları da göreve gelir gelmez iptal edeceğiz” “Sizlere sağladığımız uygun kredilerle otobüslerimizi yenileyeceğiz” Müjdelerini saymaya devam eden Kurum, “Otobüslerinizi yenileyemediğinizi çok iyi biliyorum. Toplu taşıma kanununu ve mülkiyet probleminin çözümüyle ilgili kanunu meclise bu kardeşiniz taşıdı. Bu konunun takibini yapacağız ve mülkiyet sorununu tamamen çözeceğiz. Göreve gelir gelmez devlet bankalarımızla yapacağımız protokollerle sizlere sağladığımız uygun kredilerle otobüslerimizi yenileyeceğiz. Hem siz huzur içerisinde çalışacaksınız hem de İstanbullu kardeşlerimize en güzel hizmeti vereceğiz. İstanbul halk otobüsü bir marka olacak. İstanbul’un yollarında bozulan, yanan otobüs devri 31 Mart akşamı tamamen bitecek” diye konuştu. “İnsanımız bu seçimi, İstanbul’u yeniden emin ellere teslim etmek için çok büyük bir fırsat olarak görüyor” Seçimin iki zihniyet arasında gerçekleşeceğini belirten Kurum, “Bizim şoför esnafımız, kalenderdir. İşte sizler İstanbullunun sorunlarını dinleyen insanlarsınız. Sizlerle yaptığımız görüşmelerde de bu sorunların çözümleri hakkında konuşuyoruz. Konuştuğumuz herkesin ortak bir noktası var. İnsanımız bu seçimi, İstanbul’u yeniden emin ellere teslim etmek için çok büyük bir fırsat olarak görüyor. Nasıl öyle görmesin? Fark ortada. Milletin karşısında sadece iki taraf var. Bir tarafta afet anında tatil beldelerinde gezenler, diğer tarafta sadece Fikirtepe’de, Esenler’de bile toplam 75 bin yeni yuvayı inşa edenler var. Bir yanda kendi geleceği için İstanbul’u kaderine terk edenler, diğer tarafta Kartal Orhantepe’de, Üsküdar’da, Beykoz’da, Ümraniye’de, 39 ilçemizde şantiyelerde arı gibi çalışanlar var. Bir yanda İstanbul’a yapılan tüm büyük ulaşım yatırımlarına karşı çıkanlar var, diğer yanda havalimanını, Marmaray’ı, Avrasya Tüneli’ni yapanlar var. Bu seçimde ya sağlıksız binalarda deprem korkusuyla beklemeyi ya da kentsel dönüşümle huzur içinde yaşamayı seçeceğiz. Bu seçimde ya 5 yılda 5 bin konut bile dönüştüremeyenleri ya da asrın felaketinde 3 ayda 180 bin konutu başlatanları seçeceğiz. Bu seçimde ya milletin kaynaklarını çarçur edenleri, ya da bizim gibi İstanbul’a her alanda 350 milyar lira yatırım yapanları seçeceğiz. Ya İstanbul’un bütçesini kendi için harcayanları, ya da kenti için, harcayanları seçeceğiz. Ben inanıyorum ki İstanbullular 5 yıldır çektikleri çileyi göz önünde bulunduracaklar. Hizmetin ve eserin adresi olan AK Parti’mizi ve Cumhur İttifakı’mızı sandıkta rekor bir oyla seçecektir. Ne yazık ki, son 5 yılda İstanbulluların derdiyle dertlenen, o dertlere çare olmaya gayret eden bir başkanları olmadı. Bu kardeşiniz, sizlerle hem dert ortağı, hem de çözüm ortağı olacak, İstanbul’un dertlerine deva olacak. Esnaf dostu, emek dostu, ekmek dostu bir belediyeciliği sizlere göstermek için bundan önce nasıl gece gündüz çalıştıysak yine aynı anlayışla çalışacağız” diyerek sözlerini tamamladı. “5 yıldır bir tane kavşak yaptırmadık” İlçede yaşanan sıkıntıları dile getiren Sancaktepe Belediye Başkanı Döğücü, “En büyük sıkıntımızı İBB’nin çalışmalarımızda yaşadık. Burada 200.000 nüfusla başlayan bir ilçe süreci var. 10-15 yıllık genç bir ilçeyiz ama o kadar çok nüfus aldık, o kadar çok tercih edildik, nüfusumuz 500 bine geldi. Bu ilçemizin otobüs hatlarının mutlaka düzenlenmesi lazım. Sancaktepe’de ikamet eden tüm vatandaşımız benimle aynı fikirde. Evinden çıkıp bir mahalleden bir mahalleye giderken bile otobüs hatlarında sıkıntı çekiyor. 2-3 tane vesait değiştirmek durumunda kalıyor. Bunlar için büyükşehirle defalarca görüşmemize rağmen hiçbir ilerleme kaydedemedik. Bırakın ilerleme kaydetmeyi gerileme yaşadık. Otobüs hatları iptal ediliyor. Başka güzergahlar daha faydalı olur hatlarımızı düzenleyelim diyoruz ses yok. Gelin yeni hatlar düzenleyelim, Sancaktepe artık kocaman bir ilçe oldu, bunların yeniden planlanması lazım diyoruz ses yok. Bırakın ses vermeyi duraklara giden vatandaşlar mevcut hatlardaki otobüsleri saatlerce bekliyor. Ulaşımda defalarca söylememize rağmen 5 yıldır bir tane kavşak yaptırmadık. 5 yıl önce bu sorunu görmüş kavşaklarımızı, otopark yerlerimizi, projelerimizi belirlememize rağmen bu konularda da hiçbir gelişme ve ilçemize herhangi bir hizmet alamadık. Bir büyükşehir sadece süt dağıtmasıyla övünemez. Biz ilçeleri zaten Sayın Cumhurbaşkanımızın başlatmış olduğu sosyal belediyecilikle mükemmel bir şekilde yönetiyoruz” ifadelerini kullandı.