Vatandaşların sağlıklı bir Ramazan ayı süreci geçirmesi için iftar, sahur ve iftar sonrasında tüketilen besinler önem taşıyor. Sahur ve iftarda yenilecek yiyecekler, su tüketimi gibi konulara ilişkin bilgiler veren uzmanlar, tok tutacak ve susatmayacak besinlere yönelik tavsiyelerde bulundu. Başakşehir Devlet Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Ömer Faruk Yaz ile Esencan Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Esma Akça, Ramazan Ayı’nda beslenme şekillerine yönelik bilgi verirken, yanlış tüketim alışkanlıklarının oluşturabileceği sorunları açıkladı. Uzm. Diyetisyen Esma Akça, “Uzun saatler aç kalmak insanları korkutuyor ama uzun açlık saatleri aslında vücudumuza iyi geliyor. Bir nevi detoks etkisi oluşturuyor diyebiliriz. Özellikle Tip-2 diyabeti olan, insülin direnci, karaciğeri yağlı olan, bazı sindirim sorunları olanlar için bu uzun açlık dönemlerinde vücut kendini yeniliyor. Tabi ki dikkat etmemiz gereken bazı sağlık koşulları da var.
Özellikle eğer kardiyoloji takipliyseniz, tansiyon, diyabet hastasıysanız, böbrek hastalıklarına sahipseniz mutlaka hekiminizden onay almanız lazım. İftar ile sahurun düzgün ve sağlıklı yapılması gerekiyor bu şartlar altında gerçekten faydası var. Sahurdaki temel amacımız bizi uzun süre tok tutabilecek şeyler, ikincisi uzun süreli açlıkta kaslar her gün bir katabolizmaya uğruyor, yıkım oluyor, bizi susatmayacak besinler çok önemli. Özellikle çok tuzlu besinlerden kaçınmamız lazım, kavurmalar, çiğ köfte, salamura ürünler, pastırma, salam, sucuk, zeytin gibi bu gruptan biraz sahurda kaçınıyoruz. Peynirler daha az tuzlu olabilir. Yoğurt, süt tercih edilebilir, zeytin yerine çiğ kuruyemiş, kavrulmamış badem, ceviz gibi ürünler tercih edilebilir. Lif içeriği çok önemli, özellikle Ramazan’ın ilk haftasında çok yoğun bir kabızlık sorunu oluyor bu da sahurda tüketebileceğimiz sebze, meyve ile birlikte çözülebilecek bir durum. Bir küçük kase gibi salata ya da zeytinyağlı sebze tavsiye ediyoruz, salçalı, baharatlı, kızartma olmaması lazım” dedi.
“Ramazan’da bir günde 1,5 litre suyun altına inmememiz gerekiyor”
İftarda bir anda fazla miktarda besin tüketilmesinin sağlıksız olduğunu ifade eden ve azar azar yemek gerektiğini belirten Uzm. Diyetisyen Akça, “Mideye azar azar yemek vermek de fayda var çünkü bir anda yüklenmek iyi bir sonuç vermeyecek. Hastanemizde de maalesef Ramazan Ayı’nda acilde bu vakalara çok rastlıyoruz, iftarı parçalı öneriyoruz. Bir anda yemek sonrası tansiyonumuz yükselebilir, yoğun karbonhidrat tüketimiyle birlikte şeker parametrelerimizde yükseliş olabilir. Bazen baş ağrısı, halsizlik, uyku hali gibi durumlar, yediğimiz yemeğin ağırlığına da bağlı olmakla birlikte kan yağları bir anda yükselebilir. Genelde mide etrafında karında bir şişkinlik, yukarıya doğru bir basınç, basınç olduğu için de kalple ilişkilendirilebiliyor. Uzun süre aç kalıp yoğun bir yemek tüketince gaz sorunu da olabiliyor.
O yüzden az miktarda yavaş yavaş tüketmemiz lazım. Su ile birlikte bir tatlı kaşığı bal pekmezle hızlıca kan şekerini yükseltebilecek bir şeyle iftarı açıp 3-5 dakika kadar bekleyip kendimizi daha iyi hissettikten sonra hafif hafif yemeğe giriş diyebiliriz. O da önden biraz çorba, yanına belki pide ya da ekmek, tadımlık iftariyelikler, sonrasında eğer mümkünse bir 8-10 dakika daha beklenmesini arzu ediyoruz. Sadece bir tabak pilav ya da yemek yiyip kalmak değil, biraz salata ya da sebze yanına biraz yoğurt ya da proteinli başka bir ana yemek olabilir. Haftanın 7 gününde de kırmızı et tüketmiyoruz, haftada 1 mümkünse 2 gibi, beyaz ete biraz daha yönelebiliriz. Sahurda en az 2 bardak şeklinde sıvı tüketimi mümkünse Ramazan’da demir hindi şerbeti susuzluğa karşı çok iyi geliyor. Çok fazla çay, kahve tüketiminin bizim sıvı ihtiyacımızı karşılamada çok faydası olmuyor. Sıvıyı da bölerek tüketmeliyiz, iftarda 2-3 bardak kadar sıvı tüketimi sonrasında da her saat başına bir bardak kadar sıvı tüketimi mümkünse su şeklinde şunu söyleyebiliriz; Ramazan’da bir günde 1,5 litrenin altına inmememiz gerekiyor ”ifadelerini kullandı.
“Sahurda yağlı yiyeceklerden, kızartmalardan kaçınmalıyız”
Kronik rahatsızlıkları bulunan vatandaşların doktorlarıyla oruç tutmaya uygun olup olmadıklarına yönelik görüşmesi gerektiğini ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Ömer Faruk Yaz, vatandaşlara yönelik uyarılarda bulundu. Ramazan Ayı’nda dengeli beslenme ve sıvı tüketiminin önemine dikkat çekerek sahurda tok tutacak besinlerin tercih edilmesi gerekliliğini söyleyen Yaz, iftarda da bir anda yoğun yemek tüketiminin doğru olmadığını dile getirdi. Yaz, "Ramazan Ayı’nda 2 öğün beslenme, bunun dışında ara öğün yapılması lazım, sıvı tüketimine dikkat etmemiz lazım. En az 10-12 bardak ya da 12-14 bardak sıvı tüketmeliyiz. Olabildiğince yağlı yiyeceklerden, kızartmalardan sahurda kaçınmalıyız. Basit yiyeceklerle iftarı açıp ondan sonra az yağlı et, sebze yemeği gibi ürünler tüketip yanına da süt, yoğurt, ayran gibi ürünler tüketilebilir. Tansiyonu olan hastalar da daha çok tuzsuz gıdalar tüketmeli, tuzu zengin olan gıdalardan kaçınmalı. Zeytin, turşu, salamura besinler gibi ürünlerin tüketimini azaltmalı. Ramazan Ayı’nda aşırı tatlı, şerbetli ürünlerin tüketiminden uzak durulmalı. Eğer tatlı tüketilecekse daha çok sütlü ya da meyveli tatlılar tercih edilmeli. Çünkü şerbetli ve çikolatalı tatlılar kişilerin erkenden susamasına sebebiyet verir. İftardan sonra birkaç saatlik, yarım saat, kırk dakikalık tempolu yürüyüşler yapılabilir” şeklinde konuştu.
Hasibe Karadağ - Emre Baba
