Ramazan ayında günlük beslenme tarzlarındaki değişim ve günlük öğün sayısındaki azalma metabolizmanın yavaşlamasına neden oluyor. Oruçluyken ideal kilo dengesini korumak ve sağlıklı kalmak için bazı önemli noktalara dikkat etmek gerekiyor. Ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek için ağır ve yağlı yiyeceklerin yerine, sindirim sistemini yormayan sebze ve meyve ağırlıklı besinlerin tercih edilmesi önem kazanıyor. Memorial Kayseri Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Merve Sarptaş Büyükince, Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda uyarılarda bulundu.
Sıcak hava ve susuzluğa karşı su, ayran ve maden suyu tüketin
Ramazan ayı boyunca yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Özellikle sıcaklık ve nem artışı nedeniyle artan sıvı ihtiyacını tamamlamak için iftar ile sahur arasında 2-2,5 litre su içilmesi gerekmektedir. Vücudun sıvı ihtiyacını artıran çay ve kahve, Ramazan ayı boyunca daha az içilmelidir. Bu içeceklerin yerine, vücudun sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran ve maden suyu tercih edilmelidir. Özellikle meyve suları ve gazlı içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Çünkü kilo problemi ve kan şekeri değerleri yüksek olanların Ramazan süresince meyve suyu tüketmemesi gerekmektedir.
Gün boyu tok kalmak için pratik sahur önerileri
Sahur yapmadan oruç tutmak ya da sadece su içip yatmak açlık süresini uzatmaktadır. Bunun sonucu olarak da açlık kan şekeri daha hızlı düşmekte, gün içinde halsizlik yaşanabilmektedir. Sahurda süt, yoğurt ve peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması gerekmektedir.
Hem enerjinizi hem de midenizi koruyun
Orucun peynir, domates, zeytin ya da çorba gibi hafif yemeklerle açılması, 10-15 dakikalık bir aradan sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği ya da salatayla devam edilmesi önerilmektedir. Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine, enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir. Yenildikten sonra açlık hissini tetikleyen karbonhidratlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Özellikle iftarda aşırı şerbetli ve yağlı tatlılar yerine, sütlü tatlılar ya da meyve tatlıları tüketilmelidir.
Ramazan’da sağlıklı kalmak için 5 öneri
İftardan ortalama 2 saat sonra 1 su bardağı süt veya yoğurt ile birlikte 2 porsiyon meyve tüketilerek bir ara öğün yapılmalıdır. Haftada 2 veya 3 gün bu ara öğün yerine iftar için hazırlanan sütlü tatlılardan 1 porsiyon tüketilebilir.
Yemekleri hızlı yemekten kaçınılmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek besinler tüketilmelidir.
Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli; kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
Beslenme düzenindeki değişiklikler ve sıvı tüketimi azaldığından, ortaya çıkabilecek kabızlık sorununu önlemek için lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) tüketilmelidir.
İftardan hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısında vakit geçirmek, koltukta dinlenmek yerine hareket edilmelidir Kısa mesafeli yürüyüşler yapmak, sindirime yardımcı olması açısından yararlıdır.
