Son yıllarda Ramazan ayının yaz dönemine denk gelmesine bağlı yaklaşık 16 saat aç ve susuz geçiriliyor. Bu nedenle de iftar ve sahur arasında oruçsuz geçirilen dönemdeki beslenme daha da önem kazanıyor. Oruçla beraber değişen öğün düzeninin gün içinde kan şekerinde dalgalanmaların yaşanmasına neden olabildiğini belirten Acıbadem Kayseri Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kula, bunun önüne geçmek için sahurda ve iftarda tüketilen yiyeceklerin miktarı ve türünün de önemli olduğuna işaret ediyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kula, bir ay boyunca, uzun süren açlığa rağmen hem enerji düzeyini dengeleyecek, hem de bu süreyi daha sağlıklı geçirmeye yardımcı olacak beslenme önerilerini sıraladı.
Ramazan ayı boyunca genellikle daha tok tutacağı düşünülerek sahurda yoğun hamur işleri veya yüksek miktarda pilav, makarna gibi karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların tüketildiğini belirten Acıbadem Kayseri Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kula, bunun doğru bir tercih olmadığının söyledi. Hamur işleri tüketmenin tokluk süresini uzatmayacağı gibi kan şekerinin de daha hızlı yükselip düşmesine neden olacağını anlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kula, aynı zamanda iftarda çok çeşitli ve fazla miktarda yemek yemenin kan şekeri düzeninin bozulmasına neden olabileceğine dikkat çekti.
İftar ve sahur arasında 2 litre su için
Ramazan orucuyla beraber yaklaşık 16 saatlik susuzlukla karşı karşıya kalan metabolizmada halsizlik, konsantrasyon düşüklüğü, baş ağrısı gibi şikayetler oluşabiliyor. Bunun önüne geçebilmek için iftar ile sahur arasında geçen sürede mutlaka vücudun suya doyurulması gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kula, iftardan yarım saat sonra sık sık su içilmeye başlanarak yatma vaktine kadar en az iki litre su içmenin gün içinde olası şikayetlerin önüne geçebileceğini anlattı. Çay, kahve veya bitki çaylarının hiçbir şekilde suyun yerine geçmeyeceğini hatırlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kula, “Bu durum su içmeyi unutturarak vücudun daha çok susuz kalmasına neden olabileceği için tercih edilmemelidir” dedi.
Protein tokluk süresini uzatıyor
Özellikle sahurda, ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidrat grubu yiyeceklerin dikkatli ve sınırlı tüketilmesi gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kula, fazla miktarda alınan bu yiyeceklerin tokluk sağlayamayacağı gibi gün içinde kan şekeri düzeyinin de olumsuz etkilenmesine neden olacağına işaret etti. Bunun yerine, tokluk süresini uzatan ve kan şekerini dengede kalmasını kolaylaştıran protein içeriği yüksek gıdaların tercih edilmesinin yarar sağlayacağını söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kula, şu önerileri sıraladı: ‘”Sahurda yumurta, peynir, süt ve yoğurt tüketilebilir. Aynı zamanda salatalık, domates gibi su ve posa içeriği yüksek sebzeler hem susuzluğa, hem oluşabilecek kabızlık şikayetlerine karşı koruyucu olacağı için tercih edilebilir. Sahurda mutlaka en az iki bardak su içmeye özen gösterilmesi de gün içinde susuzluk hissine yardımcı olacaktır. Sıvı alımını arttırmak için kilo sorunu olmayan kişiler şekersiz kaynatılmış hoşaf da tüketilebilir.”
İftarda porsiyonlara dikkat edin
İftarda ise suyun beraberinde hurma veya zeytin ile iftar açmanın kan şekeri ve tansiyonun daha kolay düzenlenmesine yardımcı olacağına dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kula, sonrasında bir kase çorba ile yemek yemeğe yavaş yavaş devam etmek gerektiğini söyledi. Özellikle fazla kilo problemi ve mide şikayetleri olanların, çorbadan sonra sofradan kalkıp en az 10 dakika ara vermek kaydıyla kontrollü yemek yemelerinde de yarar görülüyor. Dikkat edilmesi gereken önemli bir noktayı da porsiyonlar oluşturuyor. Gün sonunda açlık ve susuzluğun sonucu porsiyonlara dikkat edilmediğini belirten Esra Kula, porsiyonlarda aşırıya kaçmanın şişkinlik, hazımsızlık, mide yanması ve ani kan şekeri yükselmesi gibi şikayetlere neden olabileceğine işaret ediyor. Ara verdikten sonra tekrar sofraya dönüldüğüne kırmızı et, tavuk eti veya balık içeren bir ana yemek yenebileceğini söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kura, “Et tercih edilecekse herkesin kendi elinin büyüklüğünde bir parça uygun miktardır. Kilo vermek isteyenler ise avuç içi boyutunu geçmemeli. İlerleyen günlerde kabızlık şikayetiyle karşılaşmamak için de, mutlaka salata ve sebzeye yer verilmeli. Kızartılmamış, az yağlı yada yağsız sebzeler serbestçe yenebilir” dedi.
Yürüyüş yaparak metabolizmanızı hızlandırın
Ramazan boyunca beslenme düzenindeki değişik metabolizma üzerinde de olumsuz etki yaratarak yavaşlamasına neden olabiliyor. Bunun önüne geçmek için iftardan yarım saat sonra sık sık su içmenin yanında iftardan sonra gelen yorgunluk, rehavet şikayetlerini hafifletmek ve tatlı isteğini yok etmek için mutlaka hareket edilmesi gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kula, “Açık havaya çıkarak yürüyüş yapmak gün içinde yavaşlayan metabolizmayı aktif hale getirecektir. Yürüyüş dönüşü 1-2 porsiyon meyve beraberinde fındık, badem, ceviz gibi sağlıklı yemişler ve şekersiz çaylar ile ara öğün yapılabilir.” diye konuştu.
