Ankara Şehir Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Hastanesi Sporcu Rehabilitasyon Merkezi Hekimi Uzm. Dr. Özlem Karasimav, yeni başlayan kişiler için koşu bandında ideal yürüyüş süresinin 20 ile 30 dakika arasında olduğunu belirterek kondisyon arttıkça, bu sürenin kademeli olarak 45 dakikaya uzatılabileceğini veya 20 dakika yürüyüşün ardından 10 dakikalık koşu setleri şeklinde planlanabileceğini belirtti.
Ankara Şehir Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Hastanesi Sporcu Rehabilitasyon Merkezi Hekimi Uzm. Dr. Özlem Karasimav, pandemi nedeniyle evde kalan vatandaşların daha sık kullanmaya başladığı koşu bantlarının doğru kullanılmadığı takdirde çeşitli ek sağlık sorunlarına yol açabileceğini belirterek vatandaşlara bazı tavsiyelerde bulundu.
Covid -19 salgınını kontrol etmede vatandaşların evde kalma duyarlılığı ve kurallara uyması ile daha başarılı olunduğunu aktaran Karasimav, “Genel olarak yürüyüş; her an yapılabilen ve kolay bir sportif aktivite olması nedeniyle, zindeliğin sürdürülmesinde ve kronik hastalıklarla mücadelede sıklıkla tercih edilmektedir. Özellikle açık hava yürüyüşleri daha çok önerilmekle birlikte, evden çıkmanın kısıtlandığı bu dönemde koşu bandları da kullanılabilir. Ancak hedefe ulaşmak için koşu bandının doğru kullanımı oldukça önemlidir” dedi.
Koşu bandının doğru kullanımına ilişkin bilgi veren Karasimav, “Herhangi bir hastalığa bağlı ilaç kullanıyorsanız, ilaçlarınızı zamanında aldığınızdan emin olunuz. Ani hareketler tansiyon değişikliklerine yol açabildiğinden, hareket geçişlerini yavaş yapınız. Herhangi bir eklem ya da omurga rahatsızlığınız varsa, öncelikle hekiminize danışın. Hekiminiz, egzersiz programının hafif (yürüme hızında) ya da orta-ağır (koşu hızında) seviyede olması gerektiğini belirleyecektir. Koşu bandı seçiminde; taşıyabileceği maksimum ağırlık ve bant genişliği özellikleri vücudunuza uygun olan, zemininde yumuşatıcı platform bulunan modelleri göz önünde bulundurmalısınız. Koşu bandınızın ayarlarını tam olarak öğrenip ve dikkatli bir şekilde kullanınız” ifadelerini kullandı.
Koşu bandı emniyet anahtarı kullanmak gerektiğine dikkat çeken Karasimav, “Koşu bandını daha rahat kullanmaya başladığınızı fark ettikçe, emniyet anahtarı kullanmaya lüzum görmeyebilirsiniz. Ancak, herhangi bir denge kaybı durumunda düşmenizi ve ciddi şekilde yaralanmanızı engellediğinden, her defasında mutlaka kullanmalısınız. Rahat koşu ayakkabısı kullanınız. Darbe emici tabanlı, topuk destekli ve geniş burunlu olanlar tercih edilmelidir. Kalın ve pamuklu çorap giyiniz. Ayaklarınızda su toplaması oluşmaması için soket çorap yerine uzun kesim spor çorabı (crew-cut) tercih ediniz. Koşu bandı egzersizine başlamadan 90 dakika öncesinde en az 500-700 ml su tüketiniz. Oruç tutuyorsanız, iftarda yeterli su alımından 1 buçuk, 2 saat sonra daha uygun olacaktır. Genel olarak koşu bandı egzersizi yaklaşık 20 dakika sürse de, fazlaca terleyebilir ve egzersiz bitiminde sıvı açığı yaşayabilirsiniz. Egzersiz esnasında yanınızda en az yarım litre su bulundurunuz. Koşu bandı egzersizine başlamadan önce tuvalet ihtiyacınızı giderdiğinizden emin olunuz. Çünkü, egzersizinize plansız bir ara vermeniz, çalışmanızın ritmini ve aerobik hedeflerinizi de kesintiye uğratacaktır. Isınma ve soğuma oldukça önemlidir. Her koşu bandı egzersizinin öncesi ve sonrasında 5 dakika süreyle 1.5-2 mph (2.4-3.2 km/s) tempoda yürüyüş yapınız. Koşu bandı egzersizinizi kollarınızı sallayarak yapınız. Dengenizi korumak için koşu bandının ön kısmına ya da yan tarafındaki barlara tutunma ihtiyacı hissedebilirsiniz; ancak bu şekilde hem duruş ve yürüyüşünüzü bozmuş, hem de yaktığınız kalori miktarını azaltmış olursunuz” açıklamasında bulundu.
Yeni başlayan kişiler için koşu bandında ideal yürüyüş süresinin 20 ile 30 dakika arasında olduğunu belirten Karasimav, kondisyon arttıkça, bu sürenin kademeli olarak 45 dakikaya uzatılabileceğini veya 20 dakika yürüyüşün ardından 10 dakikalık koşu setleri şeklinde planlanabileceğini belirtti.
Başlangıç için 20 ile 30 dakikalık bir programın belirlenmesi gerektiğini vurgulayan Karasimav, “Programın ilk 15 dakikasında, son yediğiniz öğünün karbonhidrat bileşenleri yakılır. On beşinci dakikadan itibaren, enerji üretimi için yağ yakımı ve dayanıklılık artmaya başlar. Beş dakika ısınma egzersizi yapınız. Isınma, dengenizin artmasını ve yaralanmadan korunmanızı sağlayacaktır” ifadelerini kaydetti.
