Samsun İl Sağlık Müdürlüğü Diyetisyeni Sinem Şahin Yazıcı, Ramazan öncesi yaptığı açıklamada ’yetersiz su tüketimi, sahurun atlanması ve iftarda aşırı-hızlı yemek’ yenilmesinin en sık yapılan üç hata olduğunu belirterek vatandaşlara önemli uyarılarda bulundu.
Diyetisyen Sinem Şahin Yazıcı, Ramazan ayı öncesinde sağlıklı beslenmeye ilişkin önemli açıklamalarda bulundu. Ramazan’da yapılan en büyük üç hataya dikkat çeken Şahin, özellikle su tüketimi, sahur öğünü ve iftardaki beslenme düzeni konusunda uyarılarda bulundu.
"İftar ile sahur arasında mutlaka yaklaşık 10–12 bardak su tüketilmeli"
Ramazan’da yapılan en büyük üç hatadan ilkinin su tüketiminin yetersiz olması olduğunu vurgulayan Yazıcı, "Uzun süreli açlık ve susuzluk nedeniyle vücutta ciddi su ve mineral kayıpları yaşanır. Bu nedenle iftar ile sahur arasında mutlaka yaklaşık 10–12 bardak su tüketilmelidir. Su tüketimine özellikle dikkat edilmelidir. İkinci önemli hata sahur yapmamaktır. Sahur, günü daha sağlıklı ve enerjik geçirmek için büyük önem taşır. Bu öğünde sağlıklı ve dengeli besinler tercih edilmelidir. Sahur yapılmadığında 12–13 saatlik açlık süresi 20 saate kadar uzayabilir. Bu durum kan şekerinin aşırı düşmesine, günün verimsiz geçmesine ve uzun vadede metabolizmanın yavaşlayarak kilo artışına neden olabilir. Üçüncü hata ise iftarda aşırı ve hızlı besin tüketmektir. Uzun süren açlığın ardından çok hızlı yemek yemek ve ihtiyaçtan fazla porsiyon tüketmek sindirim sorunlarına yol açabilir. Ayrıca yağlı, ağır ve şekerli yiyecekleri tercih etmek de kilo artışına ve kan şekeri dengesinin bozulmasına neden olabilir" diye konuştu.
"Sahurda yumurta uzun süreli tok tutar"
Yazıcı, günün daha kaliteli geçirilmesi için sahurun kahvaltı öğünü gibi düşünülmesi gerektiğini söyledi. Ramazan’da protein tüketiminin kas kayıplarını önlemek ve metabolizmayı hızlandırmak açısından çok önemli olduğuna dikkat çeken Şahin, protein içeriği yüksek beslenilmesi gerektiğini ifade etti. Sahurda uzun süre tok tutacak besinlerin tercih edilmesi gerektiğini vurgulayan Şahin, "Yumurtayı mutlaka tüketmeliyiz. Özellikle haşlanmış olarak tercih edilirse pişirme yöntemi açısından daha uygun olacaktır" dedi.
Peynir çeşitlerinin iyi bir kalsiyum kaynağı olduğunu belirten Şahin, tuz tüketimini azaltmak için peynirlerin akşamdan suda bekletilebileceğini kaydederek, "1–2 dilim peyniri bu şekilde daha az tuzlu hâle getirebiliriz. Tuz tüketiminin fazla olması gün içinde çok fazla susamamıza neden olabilir" diye konuştu.
Sahurda zeytin yerine ceviz tercih edilebileceğini aktaran Şahin, ekmek seçiminde ise beyaz ekmek ya da pide yerine tam tahıl ürünlerinden yapılan ekmeklerin tercih edilmesini önerdi. Bu sayede daha uzun süre tokluk sağlanabileceğini belirten Şahin, Ramazan’da sebze ve meyve tüketiminin ihmal edilmemesi gerektiğini söyledi. Mevsimine uygun bol yeşillik tüketilmesi ve bir adet taze meyve tercih edilmesinin doğru olacağını; içecek olarak süt ve ayranın tercih edilebileceğini belirten Şahin, çayın ise çok önerilmediğini vurguladı. Şahin, "Hem besin değerinin azalmaması hem de vücuttan fazla su atımına engel olmak adına çayı çok önermiyoruz. İlla içilecekse sahurdan 15–20 dakika sonra ve açık şekilde tüketilebilir" şeklinde konuştu.
"İftarda başlangıç yaptıktan sonra 10–15 dakika ara verilmesi gerekiyor"
İftarda geleneksel olarak hurma ile başlanabileceğini ancak miktarın abartılmaması gerektiğini kaydeden Diyetisyen Sinem Şahin Yazıcı, ayrıca şu bilgileri verdi:
"Şeker oranı yüksek olduğu için bir tane hurma ve bir bardak suyla iftar açılabilir. Sonrasında çorbayla iyi bir başlangıç yapılabilir ancak çok yağlı, kremalı ve un oranı yüksek çorbalar tercih edilmemelidir. Mercimek, tarhana ve ezogelin gibi geleneksel çorbalar iyi bir başlangıç olacaktır. Başlangıç yaptıktan sonra 10–15 dakika ara verilmesi beynin tokluk sinyali alması için gereklidir. Bu arada ev içinde kısa bir yürüyüş yapılabilir ya da namaz kılınabilir, ardından ana yemeğe geçmek daha uygun olacaktır. Ana yemekte aşırıya kaçılmamalıdır. Haftada 2–3 gün etli ya da kıymalı sebze yemeği olabilir, bir gün bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagillere yer verilebilir, diğer günlerde ise tavuk, balık ve kırmızı et tercih edilebilir. Ramazan’da balık genellikle az tercih edilir ancak çok iyi bir omega-3 kaynağı olduğu için tüketimine özen gösterilmelidir. Yemeklerin yanında bol salata olmalıdır. Ramazan pidesinden tamamen vazgeçin demiyoruz ancak tüketim 1–2 dilimle sınırlı kalmalıdır."
