Ramazan ayının bitmesine sayılı günler kala bayramda yenilecek tatlılar hazırlanmaya başlandı. Uzmanlar ise Ramazan ayındaki 17 saatlik açlık sürecinin ardından rutin beslenme düzenine geçecek olan vatandaşları uyarıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Özdemir, iki öğün beslenme sisteminden çıkıldığında metabolizmanın daha yavaş çalışacağını belirterek, metabolizmayı hızlandırmak için bayramda sabah, öğle ve akşam beslenme düzenine geçilmesi gerektiğini kaydetti. Bayram sabahına mutlaka kahvaltıyla başlamak gerektiğini vurgulayan Özdemir, bunun bütün besin gruplarının yer aldığı bir kahvaltı düzeni olması gerektiğini söyleyerek, “Kahvaltımızda protein grubu yani yumurta, peynir ile tahıl grubu olarak da bir iki dilim tam buğday ya da çavdar gibi lifli ekmekler ve mümkün oldukça yeşillik tüketmeliyiz. Özellikle lif kalitesini arttırmak için domates, salatalık ve yeşilliklerin olduğu bir kahvaltı düzeni istiyoruz” diye konuştu.
Ramazan boyunca en çok karşılaşılan sorunun kabızlık olduğunu ifade eden Özdemir, öğünlere protein kaynaklarını eklememiz gerektiğini belirterek, “Öğünlerde et, tavuk ve balık olacak ama onunki kadar zeytinyağlılara da özen göstermemiz ve öğünlerin yanına yine yeşillik ilave etmemiz çok önemli” şeklinde konuştu.
Akşam ziyaretlerinde çok yenilecek düşüncesiyle gündüz öğün atlandığını söyleyen Özdemir, mutlaka kahvaltı yapılması gerektiğini ve ara öğünlere de dikkat edilmesi gerektiğinin altını çizdi.
“Kızartma ve kavurmadan uzak durmaya çalışacağız”
Özdemir, öğünden yaklaşık 2 buçuk saat sonrasında lif oranı yüksek armut, ayva gibi kabuklu meyvelerin tüketilebileceğini söyleyerek, “Yanına bir bardak süt gibi probiyotik içeriğe sahip, bağırsak hareketimizi hızlandıracak kaynakları ilave etmeliyiz. Aynı şekilde akşam yemeğinde de mümkün oldukça sebze yemeklerini de tercih etmeye özen göstermeliyiz. Kızartma ve kavurma gibi çok yağlı besinlerden uzak durmaya çalışacağız. Yine daha çok ızgara, haşlanmış yemekler ya da fırında hazırlanmış yemekleri tercih etmeye çalışacağız” ifadelerini kullandı.
Sütlü tatlılar tercih edilmeli
Tatlı tüketiminin çok yoğun olduğu bayram günlerinde sütlü tatlılar tercih edilmesini öneren Özdemir, bunun dışında tüketilen tatlılarda da porsiyonun küçültülmesi gerektiğini belirtti. Bununla birlikte günlük rutine mutlaka fiziksel aktivite eklenmesi gerektiğini vurgulayan Özdemir, “Misafirliklerin yoğun olacağı bu süreçte ‘ben dışarıya çıkamam, buna zaman ayıramam’ diyenler için en basiti misafirliğe giderken bile arabamızı uzakta tutmak ya da daha yakın mesafelerde yürüyerek gitmeyi tercih etmek Bu bile fiziksel aktiviteyi en azından arttırmak için yardımcı olacaktır” dedi.
Porsiyonların kişiden kişiye değiştiğini ifade eden Özdemir, mümkün oldukça düşük porsiyonlarda yemek gerektiğini belirterek, “Ortalama 60 ile 90 gram kırmızı et, yemeğin yanında pilav veya makarna yenecekse belki birkaç kaşık ekleyebiliriz. Yemeğimizi tatlıya da yer bırakacak şekilde ayarlamamız gerekiyor” diye konuştu.
Günde 8 bardak su
Asitli içecekleri önermediklerini vurgulayan Özdemir, sıvı alımını kilogram başına 30 mililitre olarak hesapladıklarını belirterek, “En azından 8 ile 10 bardak su hedefiyle başlayacağız. Öğünden yarım saat önce ve yarım saat sonra olacak şekilde mutlaka bu hedefi tutturmaya çalışacağız” şeklinde konuştu.
Neşra Durmaz
