Ramazan günlerinde koronavirüs tehdidine karşı yeterli ve dengeli beslenmenin önemine dikkat çeken uzmanlar, özellikle ağır işte çalışanlara pekmez tüketimini önerdi.
Beykent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Yüksekokulu Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Mehmet Akman ve Öğr. Gör. İrem Dürçek, koronavirüs (covid-19) pandemi sürecinde, Ramazan ayındaki beslenme alışkanlıklarının, bağışıklık sistemi açısından risk oluşturmadan yönetilebileceğini belirtti.
Akman, içerisinde bulunduğumuz pandemi sürecine ramazan ayının da dahil olmasıyla, bağışıklık sistemimizi güçlü tutmanın öneminin daha da arttığına vurgu yaparak, ’’Vücudun bu doğal sistemi bizi hastalıklardan en iyi koruyan sistemdir. Bu nedenle, oruç tutan kişilerin Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenme konusunda dikkatli olmaları gerekir. Yeterli ve dengeli beslenme, başlıca dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi ile sağlanabilir’’ dedi.
Akman, yeterli miktarda tüketilmesi gereken dört besin grubunu paylaştı:
1. Grup: Süt, peynir, yoğurt, ayran, çökelek v.b.
2. Grup: Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller,
3. Grup: Ekmek, makarna, pirinç, bulgur, mısır, tarhana v.b.,
4. Grup: Taze sebze ve meyvelerdir.
Ağır işte çalışanlara özel tavsiye
Ayrıca ağır işte çalışan bireylerin enerji ve mineral ihtiyaçlarını karşılamak için pekmez gibi ürünlerden de yararlanması gerektiğini ifade eden Akman, ’’Günün oruç tutulmayan kısımlarında, yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için öncelikle sahur öğününü atlamamak ve iftar ile sahur arasında düzgün kan şekeri sağlayabilmek için sık aralıklarla, az miktarda, kabızlık oluşmaması için lif içeriği yüksek, vitamin-mineralce zengin gıdalar tüketilmelidir’’ ifadelerini kullandı.
İftar ve sahura özel gıda önerileri
Akman, oruç tutan bireyler için iftar ve sahur öğünlerinde tüketilmesi gereken gıdaları, tüm özellik ve faydalarıyla birlikte şu şekilde sıraladı;
1. Süt, peynir, yoğurt : Süt ve ürünleri protein, kalsiyum, fosfor başta olmak üzere birçok öğeyi barındırırken içerisinde bulunan lizin amino asidi ile bağışıklık sistemi hücrelerinin yapımında görev alır.
2. Yumurta: Protein, çinko, selenyum, demir, A vitamini, B12 vitamini içeriği sayesinde bağışıklık sistemini korur.
3. Domates: İçeriğindeki aktif maddeler sayesinde bağışıklık sistemini en büyük destekçisidir.
4. Yeşil biber ve tüm yeşillikler: Yüksek C vitamini içerikleri ile savunma sistemini korumada ve güçlendirmede etkindirler.
5. Soğan: İçerdiği allisin ve sülfür ile bağışıklık sistemini güçlendirir.
6. Sarımsak: Antimikrobiyal özelliğinden dolayı bağışıklık sistemini güçlendirir ve kanın akışkanlığını sağlayarak kolesterolü düşürür. Yemeklere eklenen sarımsak miktarı ve sofralarda tüketilen sarımsaklı yiyeceklerin (cacık v.b.) miktarı arttırılabilir.
7. Balık: İçeriğindeki omega-3, çinko, B12 vitamini sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir.
8. Et: Protein, çinko, demir içeriği sayesinde bağışıklık sistemine destek olur.
9. Baklagiller: Nohut, barbunya, kuru fasulyenin içerisinde bulunduğu baklagiller bitkisel protein, B6 vitamini, çinko ile bağışıklığı destekler.
10. Portakal-mandalina: İçerdikleri zengin C vitamini ile vücudun savunma mekanizmasını kuvvetlendirir. C vitamininin yanı sıra, potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineralleri de içerir.
Dürçek ise, sıvı tüketiminden yemek pişirilmesine, kilo ve egzersizlerden uzak durulması gereken gıdalara ilişkin tavsiyelerde bulundu.
Mineral kaybına dikkat
Bol sıvı, şekersiz bitki çayı ve en önemlisi de bol su içilmesini öneren Dürçek, ’’Günde 2,5 - 3 litre su tüketimi şart. Ayrıca sıcak havalarda minerallerden en büyük kayıp sodyumda ortaya çıkar. Bu yüzden sıcakta çalışanlar ve aşırı terleyenlerin kaybedilen sodyumu almaları için sodyumun kısıtlanmasını gerektiren herhangi bir kronik hastalıkları (yüksek tansiyon, kronik böbrek yetmezliği gibi) yoksa iftarda tuzlu ayran içilmeli’’ dedi.
Sütlü tatlıları tercih edin
İftarda az ve hafif yiyeceklerin tüketilmesi gerektiğini ifade eden Dürçek, ’’15-20 dakika ara verilerek beslenmek en doğru seçenek. Bunun haricinde, aşırı yağlı, şekerli, şerbetli tatlılar yerine, güllaç, meyveli muhallebi gibi sütlü tatlılar tercih edilmeli’’ diye konuştu.
Dürçek, yemek pişirme yöntemlerinin de önem taşıdığına dikkat çekerek, ’’Kızartma, kavurma yerine ızgara, haşlama, buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri daha doğru olacaktır. Ek olarak, ideal ağırlığımızı da korumalıyız. Haftada en az 3 kez 30-45 dakikalık yürüyüşler yapılmalı ve gün içinde aktif olmaya çalışılmalı ve uyku düzeni ayarlanmalıdır’’ ifadelerini kullandı.
