19 Şubat’ta başlayacak Ramazan ayı bu yıl soğuk kış günlerine denk gelirken uzun süreli açlık ve susuzlukta sağlıklı beslenme daha da önem kazanıyor. Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Dr. Öğr. Üyesi İlayda Altuncevahir, Ramazan’da doğru beslenme alışkanlıklarının hem fiziksel hem ruhsal dengeyi korumada kritik rol oynadığını belirterek sahur ve iftara ilişkin önemli önerilerde bulundu.
"Ramazan sadeleşmek için bir fırsat"
"Ramazan hem ruhsal hem de fizyolojik açıdan bize sadeleşmeyi öğreten bir süreç ve bunu çok güzel bir fırsata çevirebiliriz" diyen Altuncevahir, Ramazan boyunca en büyük sorunun enerji eksikliği değil susuzluk olduğuna dikkat çekti. Geleneksel sofralarda kalori alımının yüksek olduğunu ancak yeterli su tüketilmediğini vurgulayan Altuncevahir, suyun özellikle sahurda bir anda değil, zamana yayılarak içilmesi gerektiğini söyledi.
"Sahurda yumurta şart, tuzdan uzak durulmalı"
Sahurun mutlaka yapılması gerektiğini belirten Altuncevahir, "Sahurda yumurta mutlaka yer almalı. Tuzlu peynir ve zeytin gibi besinlerden uzaklaşmak ya da az tuzlu alternatifleri tercih etmek önemli. Avokado ve kavrulmamış ceviz, badem, fındık gibi sağlıklı yağ kaynakları sofraya eklenebilir" dedi.
Bol yeşil yapraklı sebzeler ve zeytinyağlı salataların sahur için uygun olduğunu ifade eden Altuncevahir, pidenin aşırı tüketiminin hızlı acıkmaya yol açabileceğini belirterek karbonhidrat tercihlerinde tam tahıl ve tam buğday ürünlerinin öne çıkarılması gerektiğini kaydetti. Siyah çay ve kahvenin susuzluğu artırdığını da sözlerine ekledi.
"İftarda çeşitliliği azaltın, mola verin"
İftarda kalabalık sofralarda çeşitliliğin azaltılması gerektiğini söyleyen Altuncevahir, şarküteri ürünlerinin yüksek tuz içeriği nedeniyle sofradan kaldırılmasını önerdi. Altuncevahir, "İftara yarım kase sebze çorbası ve salatayla başlamak iyi bir tercih. Ardından 10-15 dakika mola vermek sindirim açısından faydalı olur" diye konuştu.
"Aşırı su mide asidini seyreltir"
İftarda suyun peş peşe ve fazla miktarda içilmemesi gerektiğini vurgulayan Altuncevahir, "Aşırı su mide asidini seyreltir. Özellikle et, tavuk veya balık tüketilecekse mide asidine ihtiyaç vardır. Fazla sıvı sindirimi zorlaştırır ve rahatsızlık hissi oluşturabilir" ifadelerini kullandı.
"Tatlı haftada bir kezle sınırlandırılmalı"
Güllaç ve baklava gibi geleneksel tatlıların sık tüketilmemesi gerektiğini belirten Altuncevahir, tatlı tüketiminin haftada en fazla bir kez ve küçük porsiyonlarla sınırlandırılmasını önerdi. Mümkünse sütlü ve az şekerli tatlıların, iftardan bir süre sonra tercih edilmesi gerektiğini söyledi. Meyvenin ise bir porsiyon olacak şekilde sahurda ya da iftardan sonra tatlı yerine tüketilebileceğini ekledi.
"Sahuru atlamak metabolizmayı zorlar"
Sahurun atlanmasının uzun süreli açlığa yol açarak metabolizmayı zorladığını dile getiren Altuncevahir, sahurun hafif de olsa yapılması gerektiğini ifade etti. Böbrek, tansiyon ve kalp rahatsızlığı olmayan kişilerin oruç tutulmayan saatlerde maden suyu tüketebileceğini belirten Altuncevahir, yeterli uyku ve günlük rutinden kopmamanın da önemli olduğunu vurguladı.
"Soğuk havada çalışanların enerji ihtiyacı artabilir"
Soğuk havalarda vücudun ısı dengesini korumak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyabileceğini belirten Altuncevahir, özellikle dışarıda çalışan ve fiziksel olarak aktif olan kişilerin beslenmelerine dikkat etmesi gerektiğini söyledi. Altuncevahir, "Kapalı alanlarda çalışanlar için ekstra bir enerji ihtiyacı oluşmayabilir. Ancak soğuk havaya daha fazla maruz kalan ve fiziksel olarak aktif çalışan kişilerin porsiyonlarını buna göre ayarlaması gerekebilir" dedi.
"Öğrenciler için besin çeşitliliği bilişsel performansı destekler"
Sınav dönemindeki öğrenciler için beslenmenin ayrı bir önem taşıdığını belirten Altuncevahir, besin çeşitliliğinin bilişsel performansı desteklediğini söyledi. Kırmızı meyvelerden zengin beslenmenin, haftada bir-iki kez balık tüketiminin ve omega-3 kaynağı olarak ceviz gibi yağlı tohumların sofrada yer almasının faydalı olacağını ifade etti.
Kronik hastalığı bulunan kişilerin ise oruç sürecini mutlaka doktorlarıyla planlaması gerektiğini vurgulayan Altuncevahir, Ramazan’ın başında yaşanan adaptasyon sürecinin ardından vücudun yeni düzene uyum sağladığını belirtti. Bu dönemin sağlıksız alışkanlıklardan arınmak için önemli bir fırsat sunduğunu sözlerine ekledi.
