Kırıkkale Üniversitesi Tıp Fakültesi Beslenme ve Metabolizma Ana Bilim Dalı Bölüm Başkanı Prof. Dr. Selda Bülbül, Ramazan Bayramı ve sonrasında beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi gerektiğini belirtti.
Bu bayramın geçen senelerden farklı yaşanacak olsa da orucun ardından yeme zamanı olarak düşünülebileceğini belirten Bülbül, “Bu sene ev ziyaretleri yapılamayacak olsa da biliyoruz ki zengin sofralar, bayramın vazgeçilmezleridir. Bir de 1 aylık yeme kısıtlamasının ardından kişiler bayramda normal yeme düzenine geçtiklerinde psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğilimindedir. Ramazan süresince uzun süren açlık sonrası kolesterol- lipid dengesi düzenlenmiş, sindirim ve dolaşım sistemi üzerindeki yük azalmış, belki fazla kilolar verilmiş yani bir şekilde vücutta rahatlama ve yenilenme olmuştur. Bayram, 1 ay boyunca uzun süren açlık sonrası 2-3 öğün beslenmeye alışan vücudun normal günlük beslenmeye geçişte ara dönemidir. Normalde istenen, bu geçişin yavaş yavaş olmasıdır. Eğer, bayramda aşırı miktarda ve hızlı gıda tüketilirse sindirim ve dolaşım sistemi rahatsızlıkları ortaya çıkabilir. O nedenle yeme disiplini olabildiğince korunursa beden bayram sonrası o kadar rahat eder” dedi.
"Metabolizmanın eski hızına ulaşması için dengeli beslenmek ve spor şart"
Ramazan sonrası normal günlük beslenmeye geçişte de yeniden bir beslenme düzenine ihtiyaç olduğunu belirten Bülbül, şunları kaydetti:
“Ramazandaki uzun süreli açlık nedeniyle, metabolizma hızının yavaşlamıştır. Bu nedenle eğer bayramda birden besin tüketimini artırırsak daha hızlı kilo alınacaktır. Ramazan Bayramı toparlanma dönemi olarak kabul edilmelidir. Metabolizmanın eski hızına ulaşması için dengeli beslenmek ve spor şarttır. Ancak 3 ana öğüne ek en az 2 ara öğünden oluşan bir beslenme programı ve her gün 1 saatlik hareket metabolizmayı eski hızına ulaştırılabilir. Ara öğünlere özen gösterilmeli, meyve, süt veya süt ürünleri, tahıllı ekmek, peynir, yağsız süt, fındık, badem gibi yağlı tohumlar ya da meyve/kuru meyve yenilerek metabolizmanın hızlandırılması önerilebilir. Besinler iyi çiğnenmeli, yavaş yavaş, azar azar yenilmelidir. İyi çiğneme, bir lokmayı en az 10 kez çiğneme, midede doygunluk hissinin uyanmasını ve daha az yememizi sağlar.”
"Bayram boyunca tatlı ve çikolata tüketimine dikkat"
Ramazan Bayramı süresinde tatlı ve çikolatadan fazlaca yeme eğiliminden uzak durulması gerektiğini kaydeden Prof. Dr. Bülbül, “Aşırı ve hızlı bir şekilde gıda tüketme, hazımsızlık, şişkinlik ve bulantı ile seyreden gastrit veya aşırı yemekten sonra ortaya çıkan reflü hastalığı, aşırı yemekten sonra görülen çarpıntıya neden olabilir. Ayrıca dışkılama alışkanlığı değişikliği de dengesiz beslenme sonucu ortaya çıkacak hastalıklardandır. Özellikle lif-posa içeriği yüksek olan koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller ve esmer bulgur tüketimini artırabilirsiniz, Gene sindirim sistemini rahatlatmak bağırsakların çalışmasını düzenlemek ve bağırsak florasını yeniden oluşturmak için yoğurt, ayran ve cacık gibi besinler hem ana yemeklerde hem de ara öğünlerde meyve ve kuru yemişlerle karıştırılarak tüketilebilir. Bunun dışında, gelenek olarak bayramda tatlı tüketimi artmaktadır. Bayram boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmeli, aşırı tatlı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Eğer tatlı tüketmek isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir Bir dilim baklava yaklaşık 250 kalori yani en az 2 dilim ekmeğe eş değerdir unutmayınız. 0-12 yaş grubu bebek ve çocuklar, büyüme ve gelişimine hiç katkısı olmayan, bol kalorili şeker ve şekerli besinlerden uzak tutulmaya çalışılmalıdır” ifadelerini kullandı.
"Öğün atlamamaya gayret edin"
Beslenme önerilerinden de bahseden Bülbül, “Sağlıklı, bolluk, bereket ve huzur içinde mutlu bir bayram geçirmek için ne yapalım? Öncelikle hafif bir kahvaltı ile güne başlayıp, gün boyu öğün atlamamaya gayret edin. Besinleri iyi çiğneyip, yavaş yavaş, azar azar ve sık yemek tercih edilebilir. Kahvaltıda börek, kızartma tarzı ağır ve yağlı gıdalar yerine; peynir, zeytin, reçel/pekmez, domates-salatalık, haşlanmış yumurta, tam buğday ekmeği, şekersiz çay ya da bitki çayı ile bir kahvaltı tercih ediniz. Öğle yemeğinde protein ağırlıklı, akşam ise sindirimi kolay, düşük kalorili sebze ağırlıklı bir menü uygun olur. Ana öğünlerde yağda kızartmalardan sakınılmalı, daha çok sebze, tavuk veya yağsız etler tercih edilmelidir. Yemekler haşlama veya fırında hazırlanmalıdır. Hamur işleri yerine sıvı yağ ile hazırlanmış yemekler, sebzeli aperitifler, ızgara yemekler ve meyveli tatlı tercih edilmesi uygun olur. Reflü ve kronik gastriti olan kişiler aşırı acılı, biberli ve yağlı yiyeceklerden sakınmalıdır. Sabahları aç karnına 1 bardak ılık limonlu su içilebilir. Uyanınca aç karnına 1 bardak ılık limonlu su ve 3 kuru kayısı alınırsa Ramazan sonrası yaşanan şişkinlik ve kabızlık şikayetleri azalabilir. Kahvaltı 30 dakika sonra yapılabilir” şeklinde konuştu.
"Fiziksel etkinlikleri unutmamak gerekir"
Bayram süresince sokağa çıkma kısıtlaması dolayısıyla evlerde kalınacağını hatırlatan Kırıkkale Üniversitesi Tıp Fakültesi Beslenme ve Metabolizma Ana Bilim Dalı Bölüm Başkanı Prof. Dr. Selda Bülbül, hareketsiz kalmamaya özen gösterilmesi gerektiğini belirtti. Bülbül son olarak şunları söyledi:
"Öğün aralarında meyve alınmalı, ancak porsiyon miktarına dikkat edilmelidir. Sıvılar sık, ancak ölçülü miktarlarda alınmalıdır. Asitli içecekler yerine daha çok ayran, ev yapımı limonata, meyve kompostoları gibi hafif içecekler tercih edilmelidir. Günde en azından 1,5-2 litre su içilmesi gerekir. Evde olunsa da fiziksel etkinlikleri unutmamak gerekir. Günde en az 1 saat evde herhangi bir egzersiz yapılabilir. Yemeklerden 45 dakika 1 saat sonra hafif tempolu hareketlere zaman ayrılması uygun olur. Tabii çocuklarımıza öncelikle olmak üzere besin tüketiminden sonra diş temizliğine özen gösterilmesi gerektiğini de hatırlatmak isterim."
