Squat
Egzersiz uzmanı Uğur Kara Squat hareketini talimatlara uyarak yaptığınızda, bacak ve karın kasları için en etkili olan egzersizler arasında olduğunu söylemektedir. Kollar omuz hizasında açılarak, topukların üzerinde, sandalyede otururmuş gibi yavaşça oturup kalkın. Hareketin hızlı yapılmaması ve denge sağlanarak yapılması önemlidir. Aşağıya indiğinizde, kalkarken karın kaslarınızı sıkmanız, burada bulunan kasların da çalışmasını sağlayacaktır.
Plank
Plank egzersizi hareket etmeye ihtiyaç duyulmadan yapılan bir egzersizdir. Plank egzersizinde sadece doğru duruş pozisyonunda beklemeniz yeterlidir. Yere yüz üstü yatılarak, dirsekler omuz hizasında olacak şekilde parmak uçlarında durulması gerekmektedir. Bekleme süresince karın ve bacak kaslarınızı sıkmanız bu kas gruplarının daha fazla çalışmasını sağlayacaktır. Plank vücuttaki birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran egzersizlerdendir. Plank egzersizinin dakikasını seviye ve dayanıklılık gücünüze göre belirleyiniz.
Karın Kas Grubu Çalıştırma Egzersizi
Karın egzersizi için yere sırt üstü uzanın. Sağ kolunuzu yukarıya kaldırıp, sol dizinizi eline yakınlaştırıp geri çekin. Aynı hareketi sol kol- sağ bacak şeklinde de uygulayın. Hareket sırasında beliniz zemine tam değmeli ve bel boşluğu oluşturmamalısınız.
Karın Kasları Ve Kalça Kasları Egzersizi
Bu egzersiz için yere yüz üstü uzanıp el ve ayaklarınızdan destek alarak üçgen şeklinde kalkın. Sağ bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırıp, indirdikten sonra dizinizle burnunuza değmeye çalışın. Aynı hareketi sol bacak için de tekrarlayın.
Bir diğer hareket ise; Önce dizlerinizi yere koyarak dik bir pozisyonda durun. Sonrasında ellerinizi de yere sabitleyip, önce sağ kol öne, sol bacak havaya olacak şekilde kaldırıp dengede durmaya çalışın.
Şınav
Şınav hareketinin en doğru başlangıcı plank pozisyonudur. Plank pozisyonundayken tüm vücudunuz sıkı bir şekilde, kollarınızdan güç alarak yukarıya doğru kalkın. Bu harekette dikkat etmeniz gereken en önemli kural sırt, bel, kalça ve bacakların düz bir çizgide olmasını sağlamaktır. Şınav hareketiyle hem kol hem de karın kas grubunuz çalışmaktadır.
Bu egzersizleri yapmadan önce Uğur Kara tarafından yapılan aşağıdaki uyarıları mutlaka dikkate almasınız.
Egzersizler yapılmadan önce en az 5 dakika ısınma hareketleri yapılmalıdır. Isınmadan yapılan egzersizlerde sakatlanma riskiniz bulunmaktadır.
Egzersiziniz bittikten sonra yine en az 5 dakika soğuma yapılarak, kalp ritminizin normale dönmesi sağlanmadır. Egzersizin birden bırakılması sakıncalıdır.
Hareketleri yaparken kas gruplarınız zorlanabilir. Ancak belirli bir bölgede dayanamayacağınız bir ağrı hissederseniz, hareketi yanlış yapıyor olabilirsiniz. Bu durumlarda harekete devam etmeyiniz.
Sağlıklı bir yaşam sürmenin yolu hareketli bir yaşam tarzından geçmektedir. Yukarıdaki hareketleri rahatlıkla salona gitmek zorunda kalmadan ev konforunuzda da yapabilirsiniz. Herhangi bir sağlık probleminiz olması var ise mutlaka doktorunuza danışarak uygulayınız.
